時間：2026-01-12 21:14:10 來源：本站整理作者：liliang點(diǎn)擊：
很多人都知道時間從不給人感嘆，說過去就過去了。對于孕媽來說其實(shí)生下孩子也是一樣，不僅帶走了青春還帶走了美好的身材。有一些像明星一樣，沒有生的時候還瘦，結(jié)果只有少數(shù)還依然保持瘦的身材，那么如何在產(chǎn)后塑型呢？很多的寶媽對著鏡子看著肚子上一圈圈的贅肉和腰間的脂肪，更加的難過。馬上快七夕了，很多的寶媽終于可以和先生單獨(dú)相處一下了，看著自己的身材卻失去了信心，那么如何在產(chǎn)后進(jìn)行塑型呢》下面把匠心啟航教育的小編為大家分享產(chǎn)后塑型的經(jīng)驗(yàn)。
上交叉綜合癥
有些媽媽會發(fā)現(xiàn)，生完孩子之后，自己好像有點(diǎn)駝背了？而且特別容易后背痛，感覺總是挺不直腰；或者有時候會覺得頸椎酸痛，肩部發(fā)麻……如果您有這些煩惱，可能面臨因盆骨前傾而導(dǎo)致的上交叉綜合癥。
正確的上半身姿勢無論是坐姿還是站姿，都是直立的，頭的位置在肩膀之上。而不良的上半身姿勢則會出現(xiàn)頭部前傾，頸椎自然彎曲消失或減少，圓肩，中背部胸椎曲度增加，肩胛骨聳起，肩帶位置前引等癥狀。上交叉綜合癥的主要表現(xiàn)是圓肩、駝背、頭部前傾。
上交叉綜合癥的危害：
（1）影響個人形象，使人看起來氣質(zhì)欠佳。
（2）緊張的肌肉會造成肩頸酸痛，最嚴(yán)重的可壓迫頸椎神經(jīng)，引起頭痛和手臂麻木。
（3）頸部曲度減小、僵硬，引起對大腦供血不足，使人整天灰灰沉沉，打不起精神。
（4）呼吸不順暢，攝入氧氣減少，體能廢物排出受阻，影響身體功能，容易在體內(nèi)累積毒素。
（5）腹腔容量減小，影響消化和營養(yǎng)吸收，造成便秘。
（6）圓肩會使橫膈膜處于緊張狀態(tài)，造成大動脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負(fù)擔(dān)加重。
下交叉綜合癥
有的媽媽會奇怪，自己生完孩子，體重已經(jīng)恢復(fù)正常，但是仍然小肚子凸出，還時常會感覺腰部肌肉緊張、腰酸背痛，那么很有可能就是盆骨和腰椎出現(xiàn)了問題，患有下交叉綜合癥了。
無論是啤酒肚還是胎兒都有重量，由于重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，需要用腰的力量將身體拉回來，最后就造成了“前挺后撅”的姿態(tài)。
有啤酒肚的人、孕婦、穿高跟鞋的辦公室女性經(jīng)常會出現(xiàn)這樣的體態(tài)。相當(dāng)多的腰痛源于骨盆的旋轉(zhuǎn)畸形，而骨盆的旋轉(zhuǎn)變形，在健身行業(yè)叫做下交叉綜合癥。
下交叉綜合癥的危害：
如果經(jīng)常處于骨盆前傾，腰椎過度前彎的狀態(tài)，會增加關(guān)節(jié)（腰椎，膝關(guān)節(jié)）的壓力，第5節(jié)腰椎和第1節(jié)骶骨周圍的軟組織受到壓力，會引起疼痛。影響髖關(guān)節(jié)伸展時的動態(tài)姿勢。同時因?yàn)橹匦牡母淖?，可能還會引起膝關(guān)節(jié)超伸。
建議：媽媽們可以通過進(jìn)行康復(fù)練習(xí)，來緩解腰背部疼痛。
腹直肌分離
如圖所示。
我們整個核心其實(shí)由包裹著整個軀干的肌肉組成，包括背部和臀部。懷孕極大的破壞了這個區(qū)域，不僅腹部肌群被削弱了，而且還被肚中寶寶強(qiáng)行拉伸開，背部肌肉過勞變短，臀部也變得寬了一些。
腹直肌分離，直白的說，就是媽媽的腹部肌肉因?yàn)閼言斜粨伍_了。
Q：怎么知道自己生完孩子是不是腹直肌分離呢？
A：產(chǎn)后腹部肌肉之間的結(jié)締組織變薄，導(dǎo)致肌肉分開。這是一種常見的妊娠情況，但一些女性可能有更嚴(yán)重的情況，所以要先檢查腹直肌。
檢查方法：讓身體平躺，收縮腹部肌肉，輕輕擠壓肚臍上下方的腹部。如果你能感覺到在肌肉之間的軟肋或空隙，那么你的腹肌確實(shí)分離了。
一到兩個指頭的寬度是正常的，自然就能收縮閉攏 。如果你的差距是更大，比三個指頭要寬，可能需要找相關(guān)的物理治療師，確保能夠適當(dāng)?shù)目s小它的差距。
建議： 很多媽媽愛分享各種腹部鍛煉的動作，都是練腹部的，可那些動作都是正常人才能練的。對腹直肌分裂的產(chǎn)后媽媽來說，是不適合的。
產(chǎn)后媽媽需要在投入真正的力量訓(xùn)練之前，做一些基本的恢復(fù)來重建核心。首先要恢復(fù)，然后再加強(qiáng)！
恥骨聯(lián)合功能障礙
如果有的媽媽發(fā)現(xiàn)自己在孕期和孕后的鍛煉時，任何下半身運(yùn)動如深蹲、箭步、換腳跳、開合跳都會讓人疼的滿地打滾，還要忍受尿急的痛苦，很可能是恥骨聯(lián)合功能障礙。
這又是一個懷孕的副作用，聽名字就了解有多痛苦了！由于讓骨盆保持對齊的韌帶變得松弛，這使得骨盆聯(lián)合不穩(wěn)定，使它發(fā)生你不想讓其發(fā)生的移動。
胸部下垂
這個出現(xiàn)的原因就不用解釋了，媽媽們都懂得。關(guān)鍵是胸下垂了，怎么辦？
產(chǎn)后，原來曼妙的身材不復(fù)見，怎么辦呢？很多媽媽會選擇瑜伽，那么產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽怎么做呢？
若是能利用坐月子的時候瘦身，是最聰明的方式了。剛生完小孩，身上的傷口要愈合所消耗的能量與內(nèi)分泌的作用，會讓身體處在高代謝率的狀態(tài)，飲食攝取正確，其實(shí)不需要搭配太過劇烈的運(yùn)動，就能達(dá)到很好的效果。通過瑜伽練習(xí)不但可增強(qiáng)會陰肌肉的彈性，促進(jìn)子宮收縮，預(yù)防子宮、膀胱、陰道下墜，并使子宮恢復(fù)正常位置。
產(chǎn)后瑜伽練習(xí)是促進(jìn)骨盆腔血液循環(huán)的運(yùn)動，不論是自然生產(chǎn)還是剖腹生產(chǎn)。因生產(chǎn)方式不同，產(chǎn)后恢復(fù)情形也不盡相同，可依個人體質(zhì)逐漸開始練習(xí)，產(chǎn)后瑜伽的諸多動作中均有苗條身材、保護(hù)內(nèi)臟及柔軟肌肉，增加彈性的功能。
1.黃金期：產(chǎn)后42天至6個月內(nèi)，屬于產(chǎn)后恢復(fù)的黃金期。此時，產(chǎn)后的身體最為脆弱，各項(xiàng)身體指標(biāo)均處于嚴(yán)重失衡狀態(tài)，需要特別注意休息、飲食和運(yùn)動，幫助身體恢復(fù)孕前的狀態(tài)。
2.理想期：產(chǎn)后6個月至一年半以內(nèi)，屬于產(chǎn)后女性的理想恢復(fù)期。經(jīng)過黃金期的恢復(fù)，身體狀態(tài)已經(jīng)基本穩(wěn)定，處于恢復(fù)肌體損傷的最佳時機(jī)。
3.有效期：產(chǎn)后一年半至三年內(nèi)，屬于產(chǎn)后女性的恢復(fù)末期。在這個階段，應(yīng)進(jìn)行綜合調(diào)理，使身體機(jī)能達(dá)成最佳平衡，平穩(wěn)過度到正常生活階段。
動作一：站姿收腹
準(zhǔn)備動作：背對墻面站立，將上身靠在墻上（保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面），雙腳距離墻面大概30厘米。
動作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備；呼氣，腰椎去貼墻面，之后，吸氣還原。每組10~15次，重復(fù)2~3組。
注意事項(xiàng)：避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內(nèi)收，主動靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。
動作二：跪姿收腹
準(zhǔn)備動作：四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
動作執(zhí)行：吸氣，小腹自然放松；呼氣時，用力將小腹向內(nèi)收回。每組重復(fù)10~15次，做2~3組。
注意事項(xiàng)：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。
動作三：跪姿伸腿
準(zhǔn)備動作：四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
動作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備，呼氣時右腿慢慢向后；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側(cè)重復(fù)。當(dāng)可以很好控制身體后，開始進(jìn)行交替伸腿的練習(xí)，每條腿伸出4~6次，重復(fù)2~3組。
注意事項(xiàng)：整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。
動作四：仰臥抬腿
準(zhǔn)備動作：仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立，雙手放于體側(cè)。
動作執(zhí)行：呼氣，抬起右腿（膝關(guān)節(jié)彎曲90度角），吸氣，右腿下落。完成6~8次，換另一側(cè)重復(fù)，共2~3組。當(dāng)可以很好控制身體后，開始進(jìn)行兩腿交替抬的動作，好像走路一樣在空中換腿，重復(fù)8~10次，做2~3組。
注意事項(xiàng)：動作過程中始終保持腰椎和骨盆的穩(wěn)定。特別是腿下落時，注意腰椎不要拱起。
動作五：仰臥蹬腿
動作執(zhí)行：吸氣，準(zhǔn)備；呼氣，右腿向遠(yuǎn)處蹬出，完成6~8次。換另一側(cè)腿重復(fù)，完成2~3組。
注意事項(xiàng)：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠(yuǎn)處伸，同時保持腰椎不要抬起。
動作六：平板支撐
動作執(zhí)行：保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘，可以將膝關(guān)節(jié)離開地面，做完全式平板支撐。在動作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，保持時間越長越好。
整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓向墊子。
練習(xí)時，既可以選取單一動作練習(xí)，也可以變換動作串聯(lián)起來?？筛鶕?jù)每組的重復(fù)次數(shù)和動作多少適當(dāng)調(diào)整。若堅(jiān)持每天練習(xí)，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當(dāng)腹直肌分離程度降低后，可以慢慢開始幅度不是很大的軀干彎曲練習(xí)，但直到恢復(fù)到2指內(nèi)之前，避免做負(fù)重軀干扭轉(zhuǎn)的動作。
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