時(shí)間：2026-01-13 08:34:43 來源：本站整理作者：liliang點(diǎn)擊：
依據(jù)從前的方式懷孕前一個(gè)月的生產(chǎn)觀念是不能劇烈運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該在穿上養(yǎng)身體，甚至不要下床，而是產(chǎn)后早期運(yùn)動(dòng)的新想法，身體恢復(fù)得更快。產(chǎn)后肥胖問題主要在于很多新媽媽的身上，產(chǎn)后如何恢復(fù)身體呢？其實(shí)只要選對運(yùn)動(dòng)就好了，下面匠心啟航教育的小編為大家提供一種產(chǎn)后恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)改善的方式，學(xué)習(xí)昆凌來進(jìn)行全面的修復(fù)吧。
說起來，不少女星和普通人相比，生完娃的恢復(fù)速度都是超音速的，而且仔細(xì)想想，她們懷孕和坐月子都不像普通人禁忌這么多
比如昆凌，生娃時(shí)也被不少人稱作是：濃妝染發(fā)，蹦蹦跳跳就把娃生下來了。說起來昆凌之所以孕期敢做大動(dòng)作，和她平時(shí)一直堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身有關(guān)系，就算是孕期，也把健身當(dāng)作日常。體質(zhì)好，長期運(yùn)動(dòng)的人，不會(huì)因?yàn)樵衅趧?dòng)作一下就出事。來看看百無禁忌的昆凌產(chǎn)后恢復(fù)如何吧。三個(gè)月后，她的小腹已經(jīng)和產(chǎn)前無兩樣了，妊娠紋什么的也看不到。產(chǎn)后三個(gè)月亮相上海春夏時(shí)裝周，神采奕奕。
子宮由妊娠的狀態(tài)恢復(fù)到妊娠前狀態(tài)；
骨盆肌肉恢復(fù)因分娩而減弱的彈性；
腹部、背部肌肉力量的恢復(fù)；
心血管系統(tǒng)、血液系統(tǒng)等恢復(fù)正常狀態(tài)。
這些都非常重要。
正常的「產(chǎn)褥期」，就是剛剛生完寶寶的 6 周。在這 6 周之內(nèi)，產(chǎn)婦的各個(gè)系統(tǒng)、器官還沒有完全恢復(fù)懷孕前的狀態(tài)，還不能像正常人一樣開始鍛煉。在這期間，可以進(jìn)行一些簡單的動(dòng)作，鍛煉各部分的力量，燃燒熱量，促進(jìn)身體恢復(fù)。
如果是自然分娩，新媽媽在產(chǎn)后第一天可以做一些簡單的活動(dòng)，如翻身、抬腿、縮肛。這些活動(dòng)對產(chǎn)后身體恢復(fù)非常有幫助。
剖宮產(chǎn)的媽媽，在拆線前可以翻身或下地走路，拆線后一周才能適量地活動(dòng)。
產(chǎn)后1周，回到家中的新媽媽可以嘗試做一些輕微家務(wù)，堅(jiān)持飯后散步。這些活動(dòng)可以調(diào)節(jié)身體的新陳代謝，促進(jìn)體內(nèi)脂肪解，消耗多余能量。
產(chǎn)后一個(gè)月，如果身體恢復(fù)較快，新媽媽可以開始在床上做一些抬腿活動(dòng)，以此鍛煉腹肌和腰肌，還可以減少臀部的脂肪。
第一階段：產(chǎn)后0-6周
目標(biāo)：身體恢復(fù)，增強(qiáng)盆底肌和下腹部，增強(qiáng)身體靈活性。
散步
一周散步三次，每次時(shí)間為15-20分鐘。
仰臥臀橋
平躺在墊子上，膝蓋彎曲，雙手放置于身體的兩側(cè)，收縮盆底肌，雙腿壓低，背部和臀部抬起，同時(shí)做呼氣，臀大肌收縮同時(shí)腹部微收，保持5秒鐘，每組做10次，一共做5組。
下腹部收縮
坐在椅子上，雙腳著地、收縮盆底肌，然后慢慢抬起一條腿離開地面。注意呼氣，保持5秒鐘。放松5秒鐘換另一條腿，重復(fù)做5組。
肩背部活動(dòng)
雙腳自然站立，兩腳與髖同寬，雙手交叉放在肩部、頸部或者高舉過頭部。扭轉(zhuǎn)身體，先轉(zhuǎn)向左面再右面，重復(fù)10次，做3組。
第二階段：產(chǎn)后7-12周
目標(biāo)：輕量級的運(yùn)動(dòng)，包括散步和更多有挑戰(zhàn)的運(yùn)動(dòng)。
卷腹式打浪
平躺，膝蓋彎曲呈90度，雙腿高舉雙手舉過頭頂，抬起上背部感受腹肌收縮。雙腿伸展保持與身體呈90度，雙腿交叉，手臂伸直。保持這個(gè)動(dòng)作，雙腿交替位置，越慢越好。每組8次，做3組。
平板支撐
雙肘和腳尖支撐與墊子上，身體呈平板姿勢，上臂垂直于地面，腰背部挺直收緊，微微收腹，保持靜止不動(dòng)，重復(fù)3組。
腘繩肌屈伸
平躺，腳后跟墊小塊毛巾，收縮腹肌和臀大肌，滑動(dòng)腳后跟伸展雙腿，盡可能的遠(yuǎn)離你的身體，慢慢的將雙腿收回。整個(gè)動(dòng)作臀部不能著地，每組10次，做3組。
第三階段：產(chǎn)后12周
目標(biāo)：這一階段你需要一些中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，幫助你恢復(fù)到孕前的身體狀況
俄羅斯轉(zhuǎn)體
坐在墊子上然后雙腳離地抬起來，使身體以V字形保持平衡。轉(zhuǎn)動(dòng)身體向左右兩邊旋轉(zhuǎn)，手部得觸碰到地面，兩邊交替，每組20次，做3組。
平地登山
從標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的起始姿勢開始，身體成一條直線，肘部伸直，雙手在雙肩的正下方身體其他部位保持不動(dòng)，彎曲左腿，讓左膝貼近胸部，左腳著地。換右腿，每組20次，做3組。
爆發(fā)式箭步蹲
以箭步蹲姿態(tài)做起始，保持膝蓋角度與地面呈90度，雙手舉過頭頂。穩(wěn)定身體，保持后腿膝蓋彎曲并向前上方抬起，感覺膝蓋要碰到胸口一般，手臂同步向后揮?；氐狡鹗甲藙荩瑩Q一邊，每組左右腿各15次，做3組。
蛙式深蹲
雙腿自然分開站立，兩腳距離略寬與髖，腳尖朝外，雙臀保持垂直朝下，腰部保持直立下蹲，指尖觸碰地面，站起同時(shí)往上躍起，落地時(shí)回歸蹲姿，膝蓋不要超過腳尖，每組15次，做3組。
重要提示：各位媽媽請?jiān)趯I(yè)人士的指導(dǎo)下鍛煉，不要輕易模仿。
產(chǎn)后新媽媽想恢復(fù)好的形體，日?？啥嘧錾厦娴男∵\(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持下來，并養(yǎng)成良好的習(xí)慣，恢復(fù)產(chǎn)前好身材不是問題。懷孕期間腹部壓力增大，很多孕婦為了適應(yīng)這種變化，都采用胸式呼吸，就是用胸部的肌肉帶動(dòng)呼吸。分娩之后，腹部壓力減小，可以試著用腹式呼吸，幫助腹部的器官恢復(fù)原位、肌肉恢復(fù)力量和彈性，促進(jìn)子宮復(fù)舊等。
分娩后 1 小時(shí)，就可以開始有意識(shí)地腹式呼吸。
吸氣的時(shí)候，有意識(shí)地將肚子輕微鼓起；呼氣的時(shí)候，有意識(shí)地將肚子收縮。產(chǎn)后最初的幾天，有可能因?yàn)樽訉m收縮出現(xiàn)宮縮痛，可以量力而行，逐漸開始做深呼吸。開始的時(shí)候可以平躺練習(xí)，之后在喂奶、走路的時(shí)候都可以有意識(shí)地練習(xí)。
如果能養(yǎng)成習(xí)慣，對長期保持腹部的緊實(shí)，也很有幫助。
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