孕婦瑜伽入門基本動作 7式讓你輕松學(xué)會
搖擺式
▲動作要求
雙腿并攏、坐直，腳底貼地、膝蓋彎曲做預(yù)備動作。重心后移，上半身略向后傾，脊柱挺直，雙腿從地面上抬起，雙手繞過膝蓋彎以穩(wěn)定重心。保持脊柱直立，穩(wěn)定軀干部位，并輕輕地前后晃動。
▲益處
能夠增加平衡感，溫和按摩腹部，強壯髖、臀和背，增加血液循環(huán)。注意做的過程中保持重心，且不要擠壓到腹部。
肩倒立
▲動作要求
仰臥，曲膝，腳底貼在地面，雙腿并攏，雙手放腰間。呼氣，膝蓋舉到腹部上方，保持雙腿彎曲，并抬起軀干。用雙手支撐背部，慢慢伸直雙腿，雙腳指向上方，呈對角線方向。進一步把跨部向前推，讓胸口靠近下巴。頭幾次呼吸時，收縮臀部肌肉，然后再放松。練習(xí)時保持正常均勻的呼吸節(jié)奏并閉上眼睛。結(jié)束姿勢時，屈膝到前額然后身體慢慢的滾落到地面。躺在地面上，享受一下這個姿勢所帶來的舒適感，然后再做相對姿勢。
▲益處
緩解因懷孕造成的心臟負擔，增加大腦供血，放松雙腿，可以消除體重增加帶來的腿部靜脈曲張等問題。為全身帶來舒適健康的感覺，這個姿勢可以平衡甲狀腺的分泌，保持脊椎的靈活度，它也可以消除重力對內(nèi)部器官和胎兒的壓迫感。
束角式
▲動作要求
上身直立坐好，兩腳腳心相對，屈膝，用雙手將雙腳腳跟拉近于大腿根處。 雙手十指交叉握住雙腳，呼氣，慢慢俯身貼近雙腳。整個過程要輕柔地下壓，做到自己感到舒適的程度為好，然后停留數(shù)秒，深呼吸，還原放松。
▲益處
舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉，使膝關(guān)節(jié)柔軟健壯，可刺激強化肛門功能，防止靜脈曲張的形成。調(diào)整骨盆，適當?shù)厣煺构桥桕P(guān)節(jié)與肌肉，有助于生產(chǎn)時的骨盆擴張，讓嬰兒順利通過產(chǎn)道，減少分娩痛苦。
坐姿腹式呼吸
▲動作要求
保持盤腿坐姿，尾骨下可以放置抱枕，形成舒適的開放性坐姿，全身肌肉放松，不要用力吸氣，吸氣時讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部，肋骨輕輕擴張，再緩慢地將氣體完全呼出，整個呼吸的過程盡量緩慢、深長。
▲益處
使用腹式呼吸會使人體刺激分泌微量的激素，使人心情愉快，準媽媽這種愉悅的心情也會影響寶寶，使寶寶感覺很舒服。腹式呼吸不僅對寶寶有好處，而且可以幫助準媽媽減輕分娩時的陣痛。
貓伸展式
▲動作要求
四肢撐地，雙膝分開與骨盆同寬，腳背放松。手臂垂直支撐，頭部和肩部放松。吸氣，呼氣，背部和腰部放松下沉，胸部擴張，感覺脊椎一節(jié)一節(jié)放松。吸氣還原，呼氣，背部緩慢向上拱起，頭部放松向下，適當增加腹部壓力。最后還原動作，注意呼吸和身體律動的配合。
▲益處
增
強脊柱的彈性和髖部的靈活性;放松緊繃的肩頸部;強健腹肌;伸展背部，減輕背疼。
舞蹈式
▲動作要求
站在椅子后面，右手扶住椅子靠背，身體的中心轉(zhuǎn)向右腳。慢慢彎曲左膝，用左手抓住左腳的腳踝，穩(wěn)定身體，保持均勻的呼吸。在保持動作時身體的重心要向上，感受身體的穩(wěn)定、平衡和輕盈。30秒后換另一側(cè)練習(xí)。
▲益處
加強孕婦身體的平衡能力，促進血液循環(huán)。
山式
▲動作要求
雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂，雙手互扣，拉開身體。保持1、2分鐘。
▲益處
找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點，使身體受力均勻，改善姿態(tài)增強活力，更可調(diào)整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開闊，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢，孕期保持練習(xí)，產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會大大緩解。
