如何鍛煉腹肌

　　如何鍛煉腹肌？

　　收腹運動可通過瑜伽和普拉提的動作完成，步驟簡單，而且每個動作也能鍛煉到腹部不同部位的肌肉，持之以恒自然會得到小蠻腰。

　　1.收腹直肌(上腹)

　　步驟1：身體躺在地上，雙手雙腳伸直。

　　步驟2：雙手伸直，身體緩緩向上推。

　　步驟3：直至坐在地上成九十度。

　　步驟4：然后往后躺回至地上。

　　注意：動作要慢，雙腳要貼地，力量來自腹部。

　　2.收腹橫肌(下腹)

　　步驟1：身體躺在地上，雙手平放兩側(cè)，雙腳朝天伸直。

　　步驟2：然后雙腳往上推，位置大約是眼能直看見膝頭。

　　步驟3：分開雙腳打圈十次后，雙腳保持伸直，跟地面成九十度角。

　　步驟4：最后合腳慢慢平放回地上。

　　注意：雙手貼地，不能用手力將身體推上，而是用下腹力量支撐身體。

　　3.收內(nèi)外斜肌(腰間)

　　步驟1：坐在健身球上，雙手放頭后，雙腳貼地。

　　步驟2：上半身向左右兩邊扭動。

　　注意：臀部要緊貼健身球上，讓健身球不要左右擺，雙腳也要放穩(wěn)在地上。

　　4.強化軀干

　　步驟一：身體直立，雙手伸直朝天，然后往后彎腰。

　　步驟2：緊接將身體傾前收腹，雙手伸直，眼看前方，盡量將背脊伸前。

　　注意：吸氣向上拉，呼氣身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能強化背部肌肉。

　如何鍛煉腹肌

　　鍛煉腹肌的最佳動作有哪些?

　　五大最能鍛煉腹肌的動作排名：

　　下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

　　空中登車:

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　健身球卷腹:

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

　　舉腿卷腹:

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　反向卷腹:

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　傳統(tǒng)卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　以上就是如何鍛煉腹肌的介紹，事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。