腰肌勞損怎么鍛煉

　　腰肌勞損

　　現(xiàn)代人工作性質(zhì)改變、生活節(jié)奏加快，很多人常有反復腰酸、腰痛、受涼后加重的癥狀，這就是臨床上的腰背肌筋膜炎，俗稱腰肌勞損。

　　在日?；顒雍瓦\動當中，人體的絕大部分力量都要靠腰椎及腰部肌肉來承擔。如果久坐不動，將導致腰背肌肉過度勞累，椎間盤和椎旁肌長時間處于緊張狀態(tài)，便會陸續(xù)發(fā)生腰背肌肉的充血、炎癥、纖維化和粘連，出現(xiàn)慢性腰肌勞損。隨著年齡增長，疼痛發(fā)作的頻率增高、面積加大、持續(xù)時間延長、程度加重。同時，上述癥狀具有勞動后加重、運動后減輕，受涼后加重、保暖后減輕的特點。嚴重時，患者一個月不敢下地，甚至打封閉針才能止痛——讓人無法挺直腰桿。

　　對于腰肌勞損，一般的臥床、按摩、理療、熱敷、外敷、藥物均可短期減輕疼痛癥狀，但只管“舒服”、不管“治根”，因為無法鏟除它的兩個病因——衰老(20歲以后人體的椎間盤和韌帶開始老化)和勞累(伏案工作和家務勞動)。同時，所謂的微創(chuàng)手術和開放手術都不能做到“返老還童”或是“延緩衰老”，而僅是緩解癥狀。因此腰肌勞損是“無需治療”，也是“無法治療”的。防治腰肌勞損的根本措施，是靠我們自己在日常生活中做到三點——注意姿勢、規(guī)律運動、鍛煉肌肉。

　　腰肌勞損怎么鍛煉

　　1.注意姿勢：坐姿挺拔，也就是“坐如鐘”。好的沙發(fā)和座椅都是保證腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前傾約70°，平臥腰椎為1.0倍負荷，站立時為1.5倍負荷，前傾約70°時則為2.5倍負荷(見圖)。臥床時，避免高枕和窩著看電視、看書——因為這樣還是彎著腰，導致腰椎得不到真正休息，僅僅休息了四肢。

　　2.規(guī)律運動：靜坐30分鐘后活動腰椎，60分鐘后起來走一走——這與10分鐘的課間休息道理相通。

　　3.肌肉鍛煉：最好的趣味鍛煉是蛙泳，每周2次，一次600~800米，出水換氣時抬頭、挺腰，能在無負重狀態(tài)下有效地鍛煉腰背部肌肉群。最經(jīng)濟的方法是“小燕飛”：在床上采取俯臥位，以腹部為支點，雙臂夾緊盡力后展，雙腿并攏繃腿繃腳尖稍微向上翹起，頭頸部稍微抬起上昂(離開床面即可);持續(xù)5秒鐘，放松5秒鐘，一天60個(分2~3次)。

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