有氧耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容：耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實(shí)戰(zhàn)時(shí)間內(nèi)，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強(qiáng)度。

　　1、擊打沙袋在充分做好準(zhǔn)備活動之后，要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打。每組為3分鐘。

　　 2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

　　 3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右，負(fù)荷時(shí)間保持在30分鐘以上。

　　 4、五公里越野跑。跑步時(shí)，要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏（不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉）。

　　 5、跳繩跳繩3分鐘，休息1分鐘，再進(jìn)行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可。當(dāng)受訓(xùn)者覺得適應(yīng)此運(yùn)動量時(shí)，可去掉中間的休息時(shí)間，連續(xù)跳30分鐘。

　　 6、空擊3分鐘為一組，做3～5組。

　　 7、實(shí)戰(zhàn)與不同對手進(jìn)行車輪戰(zhàn)練習(xí)。