如何鍛煉俯臥撐 如何才能練就完美胸肌
不同姿勢(shì)的俯臥撐，除了對(duì)力量要求不同，鍛煉的肌肉也有所不同。那么俯臥撐該如何鍛煉呢，如何才能練就完美胸肌呢？
該如何鍛煉俯臥撐呢？
一般情況下俯臥撐都是男孩子經(jīng)常鍛煉的一種運(yùn)動(dòng)方式，但是現(xiàn)在很多的女孩子也開(kāi)始挑戰(zhàn)俯臥撐，專家說(shuō)俯臥撐是非常好的運(yùn)動(dòng)方式，但是如果增加一些難度會(huì)增強(qiáng)鍛煉效果。
由于俯臥撐是一項(xiàng)力量訓(xùn)練手段，力量不同的訓(xùn)練者，需要根據(jù)自己的實(shí)力調(diào)整姿勢(shì)，遵循從易到難的順序進(jìn)行鍛煉。
女性力量比較弱，一開(kāi)始可以在床上跪著做俯臥撐。一般力量差的，可以采取腳低手高姿勢(shì)，先用手撐住墻練習(xí)；然后，放低手的位置，如按在桌沿上；接下來(lái)，可以按住椅子練習(xí)。
等身體力量增加了，就可以練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，即身體放平，在平地上鍛煉。等到力量很強(qiáng)了，不妨挑戰(zhàn)一下高難度的俯臥撐：
一是腳高手低姿勢(shì)，比如手放地上，腳放臺(tái)階上，能明顯增加上肢的負(fù)荷；
二是手法變化，可以從全掌撐改為拳撐、指撐及單手撐形式；
三是改變雙手之間的距離，雙手距離越遠(yuǎn)，難度越高。
另外，除了普通練習(xí)法，還可以采取負(fù)重練習(xí)法、擊掌練習(xí)法等。
那下面介紹六種花式俯臥撐，讓你練就完美胸肌
1、手指功法
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。
2、倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
3、夾肩式
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
4、負(fù)重練習(xí)
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
強(qiáng)調(diào)：練習(xí)時(shí)要注意身體平衡，各部位的動(dòng)作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果才會(huì)更好。
5、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
6、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。
然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
