臀部是女性曲線美的一個(gè)重要標(biāo)志，每個(gè)女性都想要完美的曲線，那么該如何練出翹臂呢？小編教你十個(gè)方法，我們一起來看看吧！一起塑造完美的曲線吧！

　　1、躺著踢腳

　　平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手自然放在身體兩側(cè)成準(zhǔn)備姿勢。上身與右腳保持準(zhǔn)備姿勢，右腳稍稍放下。上身保持不動(dòng)，右腳向上抬起至準(zhǔn)備姿勢的同時(shí)左腳稍稍放下。此動(dòng)作左右為一組，重復(fù)20組。

　　2、坐著抬臀

　　正坐在椅子1/3處，身子保持筆挺，雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起，保持該姿勢15秒，爾后緩慢坐下。

　　3、小狗式

　　兩手與肩同寬，手掌撐地，兩腳張開與盆骨同寬，跪于地上，此時(shí)從側(cè)面看，小腿與大腿、上身與大腿，上身與手都呈90度。上身向上頂同時(shí)慢慢低頭，此時(shí)身體呈拱橋狀。

　　4、平趴提臀

　　平趴在床上，雙腿并攏伸直，雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到發(fā)熱，用冰毛巾敷臀部15秒。

　　5、踮腳側(cè)踢

　　閑暇時(shí)，可以嘗試著將雙腿的腳后跟向上高抬，讓腳尖著地，利用腿部的力量將左腿向外側(cè)踢出，緩慢收回后換右腿練習(xí)該動(dòng)作，如此循環(huán)。

　　6、坐著收腹

　　收腹正坐，雙腳張開與盆骨同寬并彎曲成90度，雙手伸直向前抬起至與肩同高。雙手保持與肩同高，上身稍微彎腰慢慢向后傾，使上身呈C字狀，深呼吸保持此姿勢5秒。雙手保持不動(dòng)，身體慢慢向前傾。此姿勢重復(fù)15次。

　　7、雙腳交叉

　　平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，左腳腳踝搭在右腳腳踝上，雙手自然放在身體兩側(cè)成準(zhǔn)備姿勢。深呼吸，借助腹部力量，雙腳向前抬起，使臀部完全遠(yuǎn)離地面。

　　8、繃腳踢腿

　　平躺在地面，雙腳繃腳尖并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手十指交叉放在后腦勺的位置。雙手將頭部慢慢向上抬起，下巴與鎖骨間保持一個(gè)拳頭的距離。保持動(dòng)作姿勢，右腳慢慢伸直向前踢。右腳恢復(fù)收回來的同時(shí)左腳慢慢伸直向前踢。

　　9、左轉(zhuǎn)右轉(zhuǎn)

　　挺胸收腰正坐，雙腳稍稍彎曲，勾腳尖，張開比肩稍寬，雙手分別放于肩膀上，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢。下身保持不動(dòng)，上半身慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)。上半身慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)后恢復(fù)到正前方慢慢彎腰。保持姿勢慢慢向左側(cè)轉(zhuǎn)。

　　10、站立抬腿

　　立正站好，身子保持筆直，雙手叉腰。將左腿向上高抬，達(dá)到極限時(shí)保持該姿勢15秒，爾后緩慢將其放下，換右腿進(jìn)行高抬。雙腿交替練習(xí)直至大腿根部感到酸累。