早餐的科學(xué)營(yíng)養(yǎng)搭配

　　營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長(zhǎng)壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食物。因?yàn)槿私?jīng)過(guò)一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營(yíng)養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計(jì)上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來(lái)源。

　　午餐的科學(xué)營(yíng)養(yǎng)搭配

　　宜吃蛋白質(zhì)含量高和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和豆制類等食物。因?yàn)檫@類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對(duì)理解和記憶功能有重要作用。宜多吃些廋肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可使人反應(yīng)靈活，思維敏捷。

　　晚餐的科學(xué)營(yíng)養(yǎng)搭配

　　晚餐如何吃?晚餐在量方面，減少淀粉類份量，降低熱量;在質(zhì)方面，就算你要吃淀粉也要吃升醣指數(shù)較低，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的優(yōu)質(zhì)淀粉(例如五谷米、糙米或全麥饅頭等);不吃淀粉的話可以改吃高蛋白飲食。例如吃海帶芽和蔬菜，搭配蔬菜或海鮮;盡量不搭配米飯淀粉，避免胖下半身。而且高蛋白質(zhì)飲食，也會(huì)降低淀粉類分解進(jìn)入血管的總量，降低淀粉的吸收，轉(zhuǎn)化為脂肪的可能性。

　　蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)搭配

　　蛋白質(zhì)約占人體總重量的18%，人體內(nèi)除去水份外有一半是蛋白質(zhì)。飲食中的蛋白質(zhì)葷、素食中均有。蛋類、魚類、瘦肉類、乳類、豆類食物中都有著比較豐富的蛋白質(zhì)。正在長(zhǎng)身體的青少年，蛋白質(zhì)的需要量每天要比成年人高出10-20克。早晨最好先吃點(diǎn)碳水化合物類的食物，然后再喝牛奶或豆?jié){，以免蛋白質(zhì)和熱量被很快消耗掉。

　　碳水化合物的營(yíng)養(yǎng)搭配

　　碳水化合物的主要責(zé)任是供給人熱量。在通常情況下，大約人體總熱量的60-70%來(lái)自糖類，16-20%來(lái)自脂肪，10-14%來(lái)自蛋白質(zhì)。碳水化合物的主要來(lái)源就是米飯和面食。所以青少年進(jìn)人發(fā)育階段，往往會(huì)突然增加飯量。

　　脂肪的營(yíng)養(yǎng)搭配

　　脂肪在人體內(nèi)的作用有三個(gè)作用，一是供給熱量。脂肪產(chǎn)熱量要比糖與蛋白質(zhì)高出一倍。二是保護(hù)內(nèi)臟。在心、肝、腎等內(nèi)臟周圍的脂肪活像一層軟墊保護(hù)，內(nèi)臟免受震動(dòng)與損傷。三是保溫。脂肪導(dǎo)熱差皮下脂肪可以保護(hù)體內(nèi)熱量減少散失。一個(gè)人每天所需的脂肪量是因體重而異一般每公斤體重每天需要1克就夠了。老年人以少吃動(dòng)物油為宜，但對(duì)青少年來(lái)說(shuō)動(dòng)物油和植物油都是不可缺少的，尤其要適當(dāng)多吃些動(dòng)物類油脂。

　　礦物質(zhì)和維生素的營(yíng)養(yǎng)搭配

　　礦物質(zhì)對(duì)于發(fā)育成長(zhǎng)中的青少年需要量特別大。鈣和磷是造骨成齒的主要原料。鐵構(gòu)成紅細(xì)胞是血液的主要成份，缺少了就會(huì)造成貧血。對(duì)于維生素的需要，青少年也較成年人更為迫切。維生素有利于青少年身體發(fā)育，增強(qiáng)抵抗力，促進(jìn)新陳代謝，幫助消化與吸收人體所需要的各種營(yíng)養(yǎng)。人體所需要的維生素絕大部分來(lái)自于蔬菜和水果。