產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽的做法

　　1、嬰兒卷曲式。

　　嬰兒卷曲式

　　臥姿，雙腿彎曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀。(練腰腹，使身體有形)

　　2、豎式。

　　豎式

　　臥姿，雙臂伸直放在體側(cè)，雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。(美腿練習(xí))

　　3、V字形。

　　V字形

　　坐姿，雙臂與雙腿盡量伸直，保持呈V字形狀。(美腿練習(xí))

　　4、坐勢(shì)脊椎擰轉(zhuǎn)。

　　坐勢(shì)脊椎擰轉(zhuǎn)

　　坐姿，腿交叉收縮于臀下，對(duì)側(cè)的一手抱腿，一手放在身體后側(cè)。配合呼吸，頭向后側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向。(按摩內(nèi)臟、排毒，練細(xì)腰)

　　5、牛面式變形。

　　牛面式變形

　　跪式，手掌合攏置在背后，由外向內(nèi)轉(zhuǎn)向，指尖由下向上盡量抬升的同時(shí)，挺胸，頭向后仰。同一姿勢(shì)，背后手勢(shì)變化，對(duì)側(cè)的手在后背相拉。(挺胸，對(duì)產(chǎn)后乳房下垂有益)。

　　6、側(cè)腰伸展。

　　側(cè)腰伸展

　　單腿站立，一腿收縮于站立一腿一側(cè)。對(duì)側(cè)的手撐腰，另一手向前傾斜伸直，作側(cè)腰運(yùn)動(dòng)。再換一個(gè)方向進(jìn)行。(練平衡，練細(xì)腰)

　　產(chǎn)后瑜伽動(dòng)作一

　　產(chǎn)后瑜伽動(dòng)作一

　　自然站立，右腳向前邁出一大步。雙手抱球并且順時(shí)針畫(huà)圈，然后再逆時(shí)針畫(huà)圈。

　　效果：拉伸身體，鍛煉腹部。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：最大幅度地伸展身體，雙手伸直畫(huà)圈。

　　產(chǎn)后瑜伽動(dòng)作二

　　產(chǎn)后瑜伽動(dòng)作二

　　自然站立，舉起一手，手臂貼著耳朵。另一手拿著小球輕輕地在臀部敲擊。敲打20下后換另一只重復(fù)練習(xí)。　　動(dòng)作要點(diǎn)：高舉的手要緊貼頭部，這樣動(dòng)作才有效。

　　產(chǎn)后瑜伽動(dòng)作三

　　產(chǎn)后瑜伽動(dòng)作三

　　自然站立，雙腿張開(kāi)，約為一個(gè)肩寬。雙手伸直抓著健身球，平舉到胸前，向左右兩側(cè)旋轉(zhuǎn)上半身。動(dòng)作從慢到快，練習(xí)5分鐘。

　　效果：可以拉伸手臂、腰、髖和腿部。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：雙手要伸直，而且健身球要平舉到胸前，不然沒(méi)有效果。

　　產(chǎn)后瑜伽動(dòng)作四

　　產(chǎn)后瑜伽動(dòng)作四

　　坐姿，挺直背部，雙腳彎曲，腳心相對(duì)。吸氣，雙手在身體兩側(cè)延伸，呼氣，上身慢慢俯下，雙手向兩側(cè)延展，直到俯下到最大限度，保持呼吸3-5次后，身體恢復(fù)到坐姿動(dòng)作。重復(fù)練習(xí)多次。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳腳心一定要相對(duì)，感受大腿拉伸，將血液流回到腹部，這樣動(dòng)作才有效。

　　產(chǎn)后瑜伽動(dòng)作五

　　產(chǎn)后瑜伽動(dòng)作五

　　左腿跪在地上，右腿伸直，腳尖向外，左膝和右腿在同一條直線上。吸氣，兩臂平舉和地面平行。呼氣，右手放在小腿上，身體慢慢向右側(cè)彎曲，左手同時(shí)向右側(cè)延展，眼睛望著右手指尖。保持3個(gè)呼吸。然后恢復(fù)到開(kāi)始動(dòng)作，向左側(cè)彎曲重復(fù)練習(xí)。

　　產(chǎn)后瑜伽減肥注意事項(xiàng)

　　這需要根據(jù)產(chǎn)婦的自身情況而定，一般情況下順產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后4至6周即可做產(chǎn)后瘦身操;剖腹產(chǎn)的媽媽需要6至8周;而對(duì)于疤痕體質(zhì)者，或許在2個(gè)月之后才可以做瘦身操。

　　一、順產(chǎn)、無(wú)產(chǎn)后大出血的新媽咪，一般在于生產(chǎn)后的2~5天就能夠下床走動(dòng)，3~5天就可以做些收縮骨盆運(yùn)動(dòng)，而在于產(chǎn)后的14~16天，就能夠做一些柔軟體操或者是伸展運(yùn)動(dòng);練習(xí)前，在音樂(lè)背景下先做呼吸運(yùn)動(dòng)：仰臥位，膝關(guān)節(jié)彎曲，深吸氣使腹壁下陷內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣，目的是運(yùn)動(dòng)腹部活動(dòng)內(nèi)臟。以下一組動(dòng)作，主要是針對(duì)產(chǎn)后胸、腰腹、腿等部位進(jìn)行。配合呼吸，肌肉收縮時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。每個(gè)動(dòng)作3-5次，每次保持15-30秒。

　　二、破腹產(chǎn)新媽咪，需視傷口的愈合情況來(lái)定，通常來(lái)講，在產(chǎn)后一個(gè)月左右就能夠可是做一些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，而鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)則需要在產(chǎn)后6~8周才能夠進(jìn)行。

　　三、不可做太過(guò)劇烈的運(yùn)動(dòng)必須造成運(yùn)動(dòng)傷害。并且女性不適宜進(jìn)行過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的騎車(chē)運(yùn)動(dòng)，這是因?yàn)榕酝怅幉康拇箨幋狡は陆M織疏松，并且靜脈叢豐富及表前，因此若過(guò)長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行騎車(chē)運(yùn)動(dòng)的話，很容易致使外陰部血腫現(xiàn)象發(fā)生。

　　四、瑜伽一種全身性的腺體運(yùn)動(dòng)，但也應(yīng)該特別注意一些禁忌，防止造成一些運(yùn)動(dòng)的傷害。最好是在練習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要吃東西，剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候不要做高難度的動(dòng)作，以免給自己造成運(yùn)動(dòng)性傷害。在練習(xí)的過(guò)程中不要過(guò)度用力或勉強(qiáng)做動(dòng)作，要循序漸進(jìn)、不要大聲說(shuō)話，專(zhuān)注呼吸，每天堅(jiān)持鍛煉一定能起到減肥的效果。

　　五、要注意環(huán)境的安靜與良好的通風(fēng)，在室內(nèi)或者室外都可以練習(xí)瑜伽，但是空氣一定要新鮮，能夠有充足的氧氣呼吸。在練習(xí)的過(guò)程中不要靠近火爐、風(fēng)扇、家具等東西，以免再練習(xí)過(guò)程中發(fā)生意外。