杠鈴是一種核心訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練器材，也是舉重所用器材。杠鈴運(yùn)動(dòng)屬于重量訓(xùn)練的一種，不僅能利用杠鈴訓(xùn)練器材，來(lái)增進(jìn)肌肉力量的訓(xùn)練；也可以利用杠鈴進(jìn)行核心訓(xùn)練，促進(jìn)整體的協(xié)調(diào)性。

　　杠鈴不僅是一種簡(jiǎn)單的健美器械還可以強(qiáng)化肌肉增肌力量，它可以同時(shí)達(dá)到這兩個(gè)目的。那么怎么使用杠鈴來(lái)健身呢？

　　用杠鈴做以下幾個(gè)全身綜合運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化自身的肌肉力量。

　　以下的練習(xí)形式可以讓你全身得到鍛煉。根據(jù)你的體力，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)5到10次。你的目標(biāo)是每組動(dòng)作30秒到60秒內(nèi)完成。重復(fù)3到5次時(shí)，可以休息兩三分鐘。用慢速挺舉，控制力量 ，每個(gè)動(dòng)作都要到位。

　　①提拉

　　雙手握桿與臀部同高，腿分開與肩膀同寬。向下時(shí)，膝蓋微微彎曲，彎腰向前。然后再回到原先的位置，重復(fù)。

　　②高拉杠鈴

　　站直，雙手距離略小于肩寬。將杠鈴從腰部上拉到胸腔，肘關(guān)節(jié)與耳朵齊高。再還原至原處，重復(fù)。

　　③曲臂緊握上拉杠鈴

　　身體前傾，握桿與膝蓋同高，雙手距離大于肩寬。彎曲肘部上拉杠鈴至胸部，再將杠鈴還原至膝蓋處。重復(fù)。

　　④肩背杠鈴后蹲

　　將杠鈴上舉放至頸部后方，屈膝下蹲，大腿與地面平行，站直上推杠鈴。再下蹲，還原。

　　⑤頭頂杠鈴?fù)婆e

　　將杠鈴舉至胸部，雙手距離與肩同寬。伸展肘部，將杠鈴上推至頭頂上方。再將杠鈴還原至胸部，重復(fù)。

　　⑥反手握杠鈴前蹲

　　將杠鈴放置肩處，屈膝下蹲，大腿與地面平行，站直上推杠鈴。再下蹲，還原。 

　　用杠鈴深蹲鍛煉腿部肌肉。

　　杠鈴深蹲是鍛煉腿部肌肉的基本訓(xùn)練，它是增大全身肌肉塊兒和肌肉力量最好的訓(xùn)練方法，得到最多肌肉鍛煉的有股四頭肌、股二頭肌、臀肌以及在靜態(tài)動(dòng)作時(shí)的下背部肌肉。

　　①開始姿勢(shì)：

　　寬握抓住杠鈴，走到橫杠下方，使其處在肩部上方，注意此時(shí)腰部應(yīng)處于彎曲狀態(tài)。從支架上取下杠鈴，向后跨一步，雙腿與肩同寬，肘部輕輕向后拉，肩胛骨并攏，背部肌肉收縮，面部朝上。

　　②做動(dòng)作的技巧姿勢(shì)：

　　慢慢下蹲至大腿與地面平行或者更低，吸氣。向上站起至起始姿勢(shì)，完成動(dòng)作后呼氣。在下蹲時(shí)，臀部向后移動(dòng)，將身體重心轉(zhuǎn)移至腳后跟和腳掌外側(cè)，身體前傾可以幫助你保持平衡。

　　注意觀察膝蓋，膝蓋不應(yīng)該向前超過(guò)腳后跟的位置，也不要把腿完全伸直，否則膝關(guān)節(jié)會(huì)受到過(guò)大壓力。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中背部彎曲，如果你想好好鍛煉大腿肌肉和臀部肌肉，請(qǐng)下蹲至最大幅度，向下深蹲吸氣，向上站起呼氣。

　　③做動(dòng)作的其他花樣：

　　通過(guò)調(diào)節(jié)雙腿間距，你可以側(cè)重鍛煉不同的肌肉，雙腿間距變大，大腿內(nèi)側(cè)肌肉和臀部肌肉會(huì)得到更多鍛煉，膝蓋在此運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也要向雙腳方向彎曲，這種下蹲動(dòng)作經(jīng)常被用到力量舉重中。

　　在做杠鈴深蹲時(shí)，常見的錯(cuò)誤：不要彎背；膝蓋不要并攏;不要抬起腳后跟；不要把杠鈴放到頸部。