我們每天吃進(jìn)肚子里面的食物，概分為六大類：全榖根莖類(澱粉)、豆蛋魚肉類(蛋白質(zhì))、油脂與堅(jiān)果種子類(油)、蔬菜類、水果類和低脂奶類。先不論潘老師個(gè)人對(duì)于低脂奶類不應(yīng)該被列在六大類食物中的特殊見解。基本上，從六大類食物中主要是想得到人類生存下去所必需的七大營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物(澱粉)、胺基酸(蛋白質(zhì))、脂肪酸(油)、礦物質(zhì)、維生素、纖維素和植化素，也有人擴(kuò)大解釋，將水視為必需營(yíng)養(yǎng)素加進(jìn)來(lái)，那就會(huì)變成八大營(yíng)養(yǎng)素。

　　根據(jù)統(tǒng)計(jì)調(diào)查，有九成以上的國(guó)人，纖維素?cái)z取不足，男性平均每天攝取的纖維素是13.7公克，而女性平均為14公克，與專家建議每天的纖維素?cái)z取量為25~35公克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)差了一大截!顯見國(guó)人平常飲食中的纖維素，嚴(yán)重?cái)z取不足。

　　纖維素缺乏除了容易造成便秘、增加飯后血糖上升的速度外，也因?yàn)槔w維素不足進(jìn)而無(wú)法和多余的油脂在腸道結(jié)合，使得油脂吸收過(guò)多，形成血管硬化。當(dāng)然，纖維素不足也會(huì)使糞便停留在腸道時(shí)間延長(zhǎng)(不一定會(huì)便秘)，繼而增加直腸癌、結(jié)腸癌之發(fā)生率。

　　大家都知道，纖維素由于不會(huì)被消化吸收，所以可以刺激腸道蠕動(dòng)，使排便天天有且順暢，減少大腸直腸癌的發(fā)生率。

　　且纖維素?zé)崃繛榱?，又容易有飽足感，因此有助于體重控制。

　　還能延緩飯后血糖上升的速度，對(duì)控制血糖有幫助。

　　另外，有些水溶性纖維素，會(huì)與血液中的膽固醇結(jié)合，減少膽固醇的吸收，使得血中膽固醇值降低。

　　就在2025年五月底，國(guó)外最新的研究發(fā)現(xiàn)，增加纖維素的攝取量，甚至可以降低罹患第二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)!真可謂好處多多。

　　纖維素更正確的名稱叫膳食纖維，可分為水溶性纖維素及非水溶性纖維素，其中水溶性纖維素包含半纖維素(hemicellulose)、果膠(pectin)、植物膠(gums)、及粘質(zhì)(mucilages)，存在各種水果、豆類、全穀類(糙米、燕麥)、海帶、紫菜、菇類、瓜類、及蔬菜中，80%以上的水溶性纖維素可以被大腸中的益生菌發(fā)酵，提供腸道細(xì)胞能量的來源。水溶性纖維素當(dāng)然也可以結(jié)合膽酸并促進(jìn)膽酸排出體外，有降低血中膽固醇及降低癌癥罹患率等功能。

　　而非水溶性纖維素包含植物的粗纖維(cellulose)、木質(zhì)素(lignin)、植物表皮質(zhì)(cutin)等，存在于全麥面粉、全穀類、根莖菜類、高麗菜、蘋果皮等。非水溶性纖維素僅有約50%可被大腸中益生菌發(fā)酵，可以吸附大量水分、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少有害物質(zhì)停留在腸道內(nèi)的時(shí)間，進(jìn)而預(yù)防便秘及大腸直腸癌的發(fā)生。

　　挪威科技大學(xué)(Norwegian University of Science and Technology)與英國(guó)倫敦帝國(guó)學(xué)院(Imperial College London)研究人員彙整分析了歐洲前瞻性癌癥與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查(EPIC)、英國(guó)醫(yī)學(xué)研究委員會(huì)劍橋流行病學(xué)中心(MRC Epidemiology Unit)、與其他18個(gè)研究報(bào)告，受試人數(shù)共61萬(wàn)人，共有包含41,066名第二型糖尿病病患，研究結(jié)果指出，如果每天多攝取10公克的纖維素(不論來(lái)自全穀類或蔬菜類)，糖尿病的罹病機(jī)率就會(huì)降低9%;但若是這10公克的纖維素全都單獨(dú)來(lái)自全穀類的話，罹患糖尿病的機(jī)率則可大幅度下降25%，顯見全穀類的效果比蔬菜類效果更好。

　　另外，值得一提的是，水果類的纖維素對(duì)于降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)則沒(méi)有任何顯著的相關(guān)。

　　一碗含有麥片、堅(jiān)果、水果的市售什錦麥片(muesli)約有3克的纖維素，而一碗麥片粥(porridge)也含有3至4克纖維，和兩片全麥面包差不多，但是兩片白面包卻只有1.3克的纖維，而一碗玉米片的纖維素卻僅有0.3克。

　　纖維素可以延長(zhǎng)飽足感，減緩體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)素吸收的速度、延長(zhǎng)荷爾蒙訊息的釋放，以及改變食物在大腸中的發(fā)酵等因素，而這些因素都可以讓身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)下降，進(jìn)而降低發(fā)展成第二型糖尿病的機(jī)率。

　　此外，纖維素可以減少葡萄糖的吸收、幫助調(diào)節(jié)血糖，并且增加人體對(duì)胰島素的敏感度、進(jìn)而降低胰島素的分泌，較不會(huì)造成體內(nèi)脂肪的累積，這些也都是讓糖尿病罹患風(fēng)險(xiǎn)驟降的原因。

　　水果類纖維素之所以沒(méi)有預(yù)防效果，可能和水果本身含有太多糖分有關(guān)。因此，潘老師常說(shuō)：水果不等于蔬菜，千萬(wàn)別用多吃水果來(lái)彌補(bǔ)沒(méi)有吃蔬菜的罪惡，因?yàn)槟欠堑粫?huì)有任何贖罪的效果，更會(huì)加重身體的負(fù)擔(dān)。

　　大腸直腸癌近年來(lái)已成為國(guó)人癌癥發(fā)生率的第一名，又因?yàn)槲覀兊娘嬍沉?xí)慣有別于過(guò)去，外食機(jī)會(huì)大增，且食物越來(lái)越精緻，加工類食品、油炸食品更是大多數(shù)人的最愛，纖維素?cái)z取嚴(yán)重不足，再加上缺乏運(yùn)動(dòng)的生活型態(tài)，才會(huì)讓大腸直腸癌伺機(jī)坐大!每天至少25到35公克的纖維素，且來(lái)源一定要包括全穀類，不僅癌癥發(fā)生率會(huì)降低，連中風(fēng)、心血管疾病和糖尿病的發(fā)生率也會(huì)降低喔!何樂(lè)而不為。