一、 簡(jiǎn)易拜日式

　　站立，雙手于胸前合掌，先吐一口氣，一邊吸氣，一邊將手臂向后上方伸直，將手臂靠近耳朵的兩旁，上半身盡量向后仰，慢慢吐氣，同時(shí)身體向前伸展，盡量將手靠近地面，將身體向雙腿靠近，吸氣，將右腿向后退出一步，將臀部下沉，慢慢地抬頭，向上看，低頭時(shí)將左腿向后退出，雙腿并攏，腳尖抵地，屏住呼吸，吐氣時(shí)屈膝，將膝蓋、胸部慢慢靠近地面，吸氣時(shí)將身體向前伸展，將臀部向前推，慢慢擴(kuò)胸，向后仰頭，吐氣時(shí)手腳不動(dòng)，慢慢將臀部向上提，使背部和手臂成一條直線，整個(gè)身體與地面構(gòu)成三角形，吸一口氣，收回右腳放于雙手中間，臀部下沉，慢慢抬頭向上看，吐氣，將左腳往回收，雙腿并攏，膝蓋伸直，臉向雙腿靠近，慢慢吸氣，收起頭部，身體慢慢向后伸展，吐氣時(shí)身體還原，保持均勻呼吸。

　　二、 固肩式

　　金剛坐姿，調(diào)整呼吸，雙手十指交叉放在頭后，手肘向外擴(kuò)張，吸氣，吐氣時(shí)左手拉動(dòng)右臂，微微抬頭給右肩一定壓力，保持均勻呼吸，雙臂調(diào)換方向，右手拉動(dòng)左臂，保持背部、脖子挺直，將雙手還原，調(diào)整呼吸。

　　三、 鶴蟬式

　　站立，雙腳略比肩寬，雙手在前方撐住地面，大臂上側(cè)托起膝蓋內(nèi)側(cè)，彎曲手肘，雙臂運(yùn)足力量，身體向前傾，雙腳離開地面，慢慢收回雙腳，調(diào)整呼吸。

　　四、 環(huán)繞肩部

　　站立，打開手臂，手指放在肩上，用手肘帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)向前繞動(dòng)，意念集中在雙肩，換方向后繞動(dòng)，感覺肌肉因牽引產(chǎn)生的緊實(shí)和酸痛感，將雙手手肘向上提，手臂于頭后相碰，吐氣時(shí)手肘向下沉，吸氣時(shí)向上，重復(fù)幾次，還原，雙臂放松，調(diào)整呼吸。

　　五、 細(xì)臂式

　　金剛坐姿，提起手臂，右手握左手手肘，吸氣，吐氣時(shí)左臂下壓，保持均勻呼吸，吸氣，慢慢收回左臂，換左臂握右手手肘，吸氣，吐氣時(shí)右臂下壓，保持均勻呼吸，吸氣，慢慢收回右臂，雙手握手肘，手肘向后伸展，輕輕后仰，吐氣，慢慢還原，雙手打開，放松，調(diào)整呼吸。

　　六、 天線式

　　金剛坐姿，調(diào)整呼吸，雙手胸前合掌，吸氣時(shí)向上伸展手臂，雙手打開比肩寬，身體向后仰，雙手握拳，保持均勻呼吸，慢慢收回頭，雙手伸直十指交叉，慢慢將額頭靠近地面，手臂向上方舉高，保持均勻呼吸，吸氣時(shí)收起頭，背部還原，雙手打開，放于腿上，調(diào)整呼吸，放松。

　　七、 飛機(jī)式

　　將身體俯臥，額頭著地，雙手、雙腳左右打開，深呼吸，吸氣，頭、手、腳同時(shí)離地，停留一會(huì)，慢慢還原，調(diào)整呼吸，放松。

　　八、 腰轉(zhuǎn)動(dòng)式

　　站立，雙腳略比肩寬，雙臂向上伸展，十指交叉，吐氣時(shí)掌心向上推直，慢慢用手臂帶動(dòng)肩、背部、腰部向前傾，與地面成直線，吐氣時(shí)向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，控制住腰背部，吸氣時(shí)回轉(zhuǎn)至中央，吐氣向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，控制手臂，感受腰部力量，吸氣時(shí)回轉(zhuǎn)，收起背部，身體還原，放松，調(diào)整呼吸，雙腳收回。

　　九、 滑翔式

　　坐在地面，雙腿屈膝，向兩側(cè)提起手臂與地面平行，背部后傾，提起雙腿，小腿與地面平行，收回還原。

　　十、 手枕式

　　身體側(cè)躺，保持身體成一條直線，右手托住頭部，左手撐在胸前地面上，重心穩(wěn)住，吸氣時(shí)雙腳離地，向上方舉高，膝蓋并攏，吐氣，停留一會(huì)，慢慢還原，換方向。

　　十一、英雄式

　　雙腿向兩旁盡量打開，屈左腿，吸氣，向兩側(cè)提起雙臂，吐氣時(shí)向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛看左手，吸氣時(shí)收回手臂，向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，手臂向上伸展合掌，直臂，向后仰頭，慢慢吐氣，雙臂打開下垂，挺胸抬頭，向后仰，保持呼吸，慢慢收回，換方向。

　　十二、抬臀式

　　躺于地面，將雙臂向后伸直，雙腿彎曲，腳心并攏，拉近會(huì)陰位置，吸氣時(shí)抬高臀部、腰部至極限，停留一會(huì)，保持均勻呼吸，漸漸吐氣，身體還原，雙腿收回，伸直。

　　十三、后抬腿式

　　俯臥地面，面部著地，雙手自然置于身體兩側(cè)，抬起雙手掌心向下，指尖相對(duì)，置于下巴下，抬高右腿，左腿屈膝撐住右腿膝蓋，保持均勻呼吸，還原，換左腿。

　　十四、下蹲式

　　站立，雙腳盡量打開，雙手交叉，掌手向上，自然下垂，屈膝下蹲至大腿與地面平行，保持均勻呼吸，慢慢還原，多做幾次。

　　十五、舞王式

　　站立，右手握右腳踝，腳跟貼近臀部，左臂向上伸展靠近左耳，身體前傾，右手向上拉高右腳，雙臂與地面平行，保持呼吸，停留一會(huì)，慢慢還原，換方向。

　　十六、側(cè)提腿式

　　金剛坐姿，雙手手掌在前撐住地面，大腿與地面垂直，吸氣時(shí)展開右膝，吐氣時(shí)，右腿向側(cè)面打開伸直，與地面平行，保持呼吸，停留一會(huì)，慢慢吐氣還原，換方向。

　　十七、剪刀式

　　平躺地面，雙手抱頭，雙腿并攏，吸氣時(shí)雙腿舉高，與地面45度角，吐氣時(shí)停留一會(huì)，吸氣時(shí)雙腿向兩旁打開，吐氣時(shí)收回，意念集中在腹部，吸氣打開，吐氣并攏，慢慢還原。

　　十八、踩單車式

　　平躺地面，雙腳離地，吸氣時(shí)臀部離開地面，雙手撐腰，慢慢伸直雙腿，保持均勻呼吸，雙腳踩單車，慢慢收回雙腿，恢復(fù)坐姿，按壓陽陵泉穴、血海穴、膝關(guān)穴，每個(gè)幾秒鐘。

　　十九、平衡式

　　站立，先將左腳向前一步，吸氣時(shí)雙手向上伸直合十，吐氣時(shí)手臂和上身前傾，背部、右腿平行于地面，保持呼吸，停留一會(huì)，吸氣時(shí)還原，換方向。

　　二十、跪姿舉腿式

　　跪坐地面，身體向前，手心向下，大腿、上臂與地面垂直，右腿伸直，腳尖點(diǎn)地，吐氣，抬高右腿，意念集中在臀部，吐氣將腿放下，吸氣時(shí)抬起，吐氣時(shí)放下，做幾次后換左腿。