人們經(jīng)常需要運用四肢，所以需要加強(qiáng)對四肢的鍛煉。反復(fù)練習(xí)以下體式，不僅能強(qiáng)四肢的力量，增強(qiáng)四肢靈活性，還能幫助消除四肢贅肉，使四肢更纖細(xì)。

　　一、鳥王式

　　健身功效：

　　1、手臂環(huán)繞的動作有助于消除手臂上的贅肉，讓雙臂更加纖長而靈活。同時，還能提高肩部的靈活性。

　　2、單腳站立的姿勢有助于提高身體的平衡力和協(xié)調(diào)力，讓身姿顯得更加挺拔優(yōu)美。

　　重復(fù)次數(shù)：2次。

　　具體步驟：

　　1、自然站立在墊子上，雙腳并攏，目視前方。

　　2、向上抬起雙臂，左手臂從上方壓過右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，雙手掌心相肘，雙手合十。注意事項：【手臂】向上，眼睛看著手指尖的方向。

　　3、彎曲雙膝，抬起左小腿，跨過右膝，以左腳尖點地，將身體重心放在兩腿之間，右腳趾牢牢抓緊墊面。注意事項：【右腿】始終伸直，且承擔(dān)身體大部分重量。

　　4、深深吸氣，左腳從后面勾住右小腿，同時挺直背部慢慢向下蹲，上身盡量向前傾，讓腰部靠近大腿，用心去體會腰部的拉伸。

　　降低難度：

　　如果雙手無法合十，可以用一只手握住另一只手的手腕。腳部也可將一只腳跨過另一只腳外側(cè)，腳尖點地即可。

　　溫馨小提示：

　　站立的那只腳一定要緊緊抓住墊面，不然身體難以取得平衡，很容易摔倒，背部一定要展平，不能弓背。

　　二、平板式

　　健身功效：

　　1、能夠增強(qiáng)手臂力量，減少手臂上的脂肪，讓雙臂看上去更加纖長。

　　2、收緊腹部，有增強(qiáng)腹內(nèi)器官的功能。

　　重復(fù)次數(shù)：2次。

　　具體步驟：

　　1、俯臥在墊子上，雙手肘部彎曲，掌心向下?lián)斡趬|面，兩腿向后伸直再并攏，身體與地面保持平行。

　　2、將重心移到兩個手臂，將力量均勻分散在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線，保持這個姿勢30秒左右。

　　溫馨小提示：

　　身體要保持在一條直線上，不要向下塌腰，也不要向上弓腰。

　　三、前臂旋轉(zhuǎn)式

　　健身功效：

　　鍛煉手臂肌肉，美化手臂線條，增強(qiáng)腕關(guān)節(jié)的靈活性。

　　重復(fù)次數(shù)：交換雙手方向，重復(fù)3-5次。

　　具體步驟：

　　1、取雷電坐姿，雙眼正視前方，保持平靜的呼吸。

　　2、向前伸直雙臂掌心向外，大拇指向下，將左臂放在右臂上，雙手合掌，十指相交。

　　3、吸氣，以雙肘為軸，雙手沿著由下向上的順序，做360°旋轉(zhuǎn)，最大限度向前伸直，感覺到手肘被拉伸，保持此姿勢約10秒后，放松。

　　四、頂峰式

　　健身功效：

　　1、能拉伸小腿肌肉，增強(qiáng)小腿力量。

　　2、拉伸了雙腳腳踝和跟腱部位，能夠消除腳跟的疼痛和僵硬感。

　　3、有輔助治療肩關(guān)節(jié)炎的作用。

　　重復(fù)次數(shù)：3次。

　　五、戰(zhàn)士一式

　　健身功效：

　　1、能強(qiáng)健雙腿，使雙腿更有力量。

　　2、有助于減少腹部脂肪，還能增強(qiáng)平衡感和注意力。

　　3、擴(kuò)展胸部，能夠增強(qiáng)肺部功能，改善呼吸系統(tǒng)。

　　重復(fù)次數(shù)：2次(左右合計為1次)。

　　六、戰(zhàn)士二式

　　健身功效：

　　1、有助于增強(qiáng)腿部的柔韌性，消除腿部腫脹，痙攣等問題。

　　2、拉伸腿部肌肉，塑造優(yōu)美的腿部線條。

　　重復(fù)次數(shù)：3次。