垂直腿動(dòng)作

　　垂直退動(dòng)作是鍛煉腹肌的第四個(gè)有效動(dòng)作。正確的動(dòng)作做法是:

　　1、仰臥在地板上,兩腿向上伸直,膝蓋交織;

　　2、2011淘寶減肥產(chǎn)品排行榜緊縮腹部,把肩胛骨提離地,感到似乎要把你的胸腔移向腳部一樣;

　　3、兩腿堅(jiān)持在一個(gè)固定的儀態(tài),想象腹部壓向脊椎的感到;

　　四、放下兩腿,抬起來再作一次,建議進(jìn)行12-16次。

　　軀干滑板

　　軀干滑板是一種健身器械,而這是一項(xiàng)比較難的動(dòng)作,由于搞不好很等閑傷到你的背。動(dòng)作做法是:

　　1、跪在地上,捉住軀干滑板的兩個(gè)手把,向里收腹,不需控住呼吸;

　　2、呼氣,捉遏制把能滑多遠(yuǎn)就滑多遠(yuǎn)。假如在中間你節(jié)制不住了,或者你感到背部不愉快,那就滑得太遠(yuǎn)了;

　　3、緊縮腹部,拉回來伸臂收腹動(dòng)作

　　ReverseCrunch收腹提臀動(dòng)作

　　這個(gè)動(dòng)作看起來似乎鍛煉的是下腹,但實(shí)在是鍛煉了腹直肌,由于直肌有一定長(zhǎng)度。這個(gè)動(dòng)作的做法是:

　　1、仰面躺在地板上,兩手平放在地板上,或者交織抱在腦后;

　　2、兩腿膝蓋向胸前收,使它們成90度,兩腳可以并攏也可以交織;

　　3、緊縮腹部,收臀離地使兩腿向上移動(dòng);

　　四、放下來,再重復(fù)。建議進(jìn)行12-16次;

　　5、留心,這個(gè)動(dòng)作的幅度很小,只是提臀而已,不用撼動(dòng)兩腿。

　　完全垂直腿動(dòng)作:

　　這個(gè)動(dòng)作同時(shí)配合上半身和下半身的介入,正確的做法是:

　　1、仰臥在地上,兩腿垂直伸向天花板;

　　2、兩手用力小輕繚繞抱頭,緊縮腹部,把肩胛骨向天花板標(biāo)的目的上提;

　　3、同時(shí),繃腳使腳跟向上提,身體形成u字型;

　　四、放松腳跟和肩胛,然落后行第二次。建議進(jìn)行12-16次。