1、四肢著地，腳尖放在椅子邊上，雙手按節(jié)拍1~4一步步向前，漸漸離開椅子，伸直雙腿。按節(jié)拍5~8再回到開始狀態(tài)。

　　2、腳尖放在椅子邊上，雙手著地，雙手和全身挺直，做俯臥撐6~16次。

　　3、跪地，雙手分開齊肩寬，撐地，小腿彎曲向上抬起。彎曲胳膊時(shí)，做俯臥撐動(dòng)作，胸部著地。伸直雙臂盡量拉長胸肌，做6~16次。

　　4、仰臥。雙手握拉力器，緩慢上舉，然后雙手緩慢放下。做6~10次。

　　5、雙腳開立齊肩寬，腳尖朝外。雙手握2~3公斤重的啞鈴放胸前。雙臂向兩邊分開，再收回于胸前。逐漸加大動(dòng)作難度。例如，在雙手分向兩邊的同時(shí)，做半蹲的動(dòng)作。

　　6、準(zhǔn)備姿勢(shì)同上。雙手分向兩邊，齊肩高，胳縛肘稍彎曲。伸展肩胛骨，雙手繼續(xù)后伸。做6~16次。

　　7、橫躺在椅子上，雙手彎曲握3~5公斤重的啞鈴放頭的兩側(cè)。舉起雙手，向大腿貼近。再回到開始狀態(tài)。做3～10次。

　　8、直立，雙手彎曲放胸前，手掌相對(duì)。用全力擠壓手掌，再放松。每個(gè)狀態(tài)保持2～3秒。