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　　雙腳打開(kāi)與肩同寬，如圖將橡皮筋踩于腳下，體側(cè)預(yù)留長(zhǎng)度以到臀部為佳。如果橡皮筋過(guò)長(zhǎng)，可在腳下纏繞１－２圈　。
　　
　?。?、前平舉
　　
　　雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時(shí)雙手緊握皮筋自身前平拉，與地面水平時(shí)靜止，并堅(jiān)持５－１０秒后放下繼續(xù)。１５－２０組／次　，３次／天。
　　
　?。?、側(cè)平舉
　　
　　雙腿膝關(guān)節(jié)微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時(shí)雙手緊握皮筋自體側(cè)拉起。當(dāng)上臂基本與地面水平時(shí)靜止，堅(jiān)持５－１０秒后放下繼續(xù)。１５－２０組／次　，３次／天。
　　
　　４、俯身飛鳥(niǎo)
　　
　　俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時(shí)將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側(cè)向上拉起，感覺(jué)肩部肌肉緊縮。當(dāng)手基本與胸部水平時(shí)靜止，堅(jiān)持３－５秒后恢復(fù)站姿。１５－２０組／次　，３次／天。