動作一，蹬腿

　　如果你又相關(guān)器械，可以將其調(diào)整下，使腿部屈膝成九十度。然后腳用力蹬踏腳踏板，再緩慢收回至剛開始的動作。

　　動作二，登臺階

　　面對高的臺階，先用右腿登上臺階，接著左腳跟上，讓雙腿站穩(wěn)，然后顯退下右腳，再退下左腳。兩只換腿著做即可。

　　動作三，前跨步

　　首先單腿向前跨步。雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直于地面。后腿彎曲角度大于九十度。然后前腿收回，并攏站立時盡量收臀。再換另外一只腿做。

　　動作四，雙膝跪地

　　首先前臂支撐于地而且交叉，然后把額頭平放在手上，要讓背部跟地面保持平行。接著抬起一腳用力上舉，一直到膝部和臀部為一條直線，而且大腿還要和地面保持平行，最后把腿換下。換另外一條腿做即可。

　　動作五，仰臥抬臀

　　首先仰面平躺，接著利用雙腳和肩部支撐于地面，盡力提臀彎曲雙膝，讓小腿直于地面。接著雙臀兩側(cè)平伸，再收臀并上抬臀部，讓膝部和肩成斜面。

　　動作六，深蹲

　　首先把兩腿分開并與肩同寬，然后把杠鈴放到頸后部(在這里要注意，應(yīng)該挑選舉起時比較舒服而且可以重復(fù)六到八次重量的杠鈴)，然后挺胸拔背，屈膝下蹲，一直到大腿和地面平行www.xiusoso.com。

　　動作七，下蹲

　　首先兩腿分立，要稍寬于肩。然后兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，一直到大腿和地面成平行狀態(tài)。注意在站立和下蹲時一定要盡量收臀。

　　動作八，單腿下蹲

　　首先左腿直立，右腿直伸，再將兩臂側(cè)平舉起，然后左腿彎曲并盡量下蹲，接著再站直。

　　上面這些動作最少要完成兩組，每組做八次，并且每天堅(jiān)持，相信你離擁有美麗性感的挺翹臀部也就不遠(yuǎn)了。