<3>睡前美體操第三課：手臂胸部運動

　　通過對上半身的活動，尤其是前臂以及側(cè)腹肌肉的運動，胸大肌也將得到鍛煉。因此，還可以達到 豐胸 和消除肩酸的效果哦!

　　步驟1、身體平躺

　　身體呈標(biāo)準(zhǔn)姿勢平躺。雙腿與腰同寬，繃腳背。雙臂平放，手掌貼于地面，自然位于身體兩側(cè)。

　　步驟2、舒張雙臂，靠近耳旁

　　雙臂展開，移動至頭的方向，盡量貼近耳旁。下意識舒展側(cè)腹。

　　步驟3、一邊畫弧形，一邊放下手臂

　　將伸展至頭部正上方的雙臂，畫弧線從身體上方緩緩放下。重復(fù)步驟1~3三次。

　　<4>睡前美體操第四課：催眠放松，整理運動

　　睡眠是激活新陳代謝和恢復(fù)激素平衡的重要時間。因此，為了得到深沉睡眠，我們還要進行最后的整理運動，來舒展和放松我們的身心。

　　步驟1、身體平躺

　　將墊子或枕頭放于背后靠近胸部的位置，呈平躺姿勢。手臂自然放置于身體兩側(cè)。雙腿打開與肩同寬，肩部放松。

　　步驟2、擺出投降的姿勢

　　雙手舉起至正上方，然后筆直放置于兩耳旁。與此同時，用腹部深呼吸。

　　步驟3、保持十秒鐘

　　雙手達到耳旁后，保持腹式呼吸十秒鐘哦。 胳膊 肘兒一定注意不能彎曲。然后將力氣瞬間釋放。