三、手提擺動式

　　部位：雙肩，腹部，臀部，腿部

　　1.身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，右手握一啞鈴，身體下蹲，成蹲坐式。Suitcase

　　2.迅速起身，搖擺右手臂向前，直至右手與肩同高。

　　3.放下右手同時立刻回到蹲坐式。

　　4.重復練習2至16次，換手重復練習。

　　四、頭頂上舉式

　　部位：雙肩，上背部

　　1.身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴。

　　2.保持手臂向外側(cè)伸展，與肩同高，然 后 慢慢彎曲左右手，使手臂彎曲成90度，掌心向前。猶如門柱式。

　　3.迅速上舉雙手，雙手向天花板方向用力伸展。

　　4.慢慢放下雙手，回到初始位置。

　　5.重復練習2至16次。