一、靜抬式

　　瘦身器材：3至5磅重啞鈴

　　部位：背部，二頭肌，臀部，腹部，筋腱

　　1.身體直立，雙腳分開，略比肩寬，微微屈膝，雙手握一啞鈴，置于提前，掌心向內(nèi)。

　　2.保持背部挺直，臀部開始身體向下，直至啞鈴觸碰地面。

　　3.迅速起身，雙手向外側(cè)彎曲，啞鈴置于胸前，手心向下。

　　4.回到初始位置。

　　二、跳繩式

　　部位：手臂，腹部，臀部，大腿

　　1.身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，雙手各握一啞鈴，自然垂落于身體兩側(cè)。

　　2.雙手肘向外彎曲90度，掌心向前。

　　3.做跳繩運動，假使手上啞鈴為繩子兩端，做圓圈運動。

　　4.重復練習此動作2至16次。

　　5.重復練習2至16次。