有益于胸部、腹部和臀部的健美運(yùn)動(dòng)方法
盡管人的身長(zhǎng)較多地依賴于遺傳性狀，但體重及受體重制約的胸圍、腰圍及臀圍等受遺傳的影響相對(duì)較小，而受環(huán)境的影響很大，環(huán)境又主要包括生活習(xí)慣、飲食和鍛煉等。尤其是體育運(yùn)動(dòng)對(duì)人體健美有舉足輕重的作用。也就是說通過后天的運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以彌補(bǔ)自己體形的不足，使身體變得豐滿又結(jié)實(shí)、健康又健美。
現(xiàn)介紹幾項(xiàng)有益于胸部、腹部和臀部的健美運(yùn)動(dòng)方法：
一、胸部健美法
1.牽拉運(yùn)動(dòng)：采取站或坐的姿勢(shì)，兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達(dá)到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直至兩臂快要相碰時(shí)停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5—8次。
2.反支撐挺身：坐在椅上，兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠，重心移至手臂上，同時(shí)兩腿伸直，臀部緊縮向前挺髖，抬頭挺胸，使身體成一直線，持續(xù)5秒鐘，然后還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直。能強(qiáng)健胸肌且防乳房下垂。
3.挺胸運(yùn)動(dòng)：跪立，兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時(shí)呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對(duì)，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移向前、挺髖，上體立起，同時(shí)吸氣，兩臂肩側(cè)屈(手心向前，五指張開)，抬頭挺胸。反復(fù)進(jìn)行多次此動(dòng)作，能令胸部豐滿挺拔。對(duì)乳房松弛下垂者亦有效。
4.俯臥運(yùn)動(dòng)：俯撐，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行。然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)抬頭挺胸，還原成預(yù)備姿勢(shì)，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次，與挺胸運(yùn)動(dòng)有同樣功效。
5.仰臥運(yùn)動(dòng)：仰臥在床上或長(zhǎng)椅上，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復(fù)做20-30次。
6.床上運(yùn)動(dòng)：俯臥于床邊，將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢(shì)。每分鐘宜10—15次。
二、腹部健美法
1.仰臥起坐：主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時(shí)，背部觸板面。這個(gè)練習(xí)可以在草地或床上做，對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做。這樣可充分后仰，增加收腹的難度。
2.舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高，接著再緩慢放下。反復(fù)多次后，雙膝彎屈繼續(xù)做同樣的動(dòng)作，效果更好。
3.屈膝團(tuán)身：重在鍛煉上、下腹肌肉。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
4.交替觸腳尖：平躺，兩腳伸直，兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時(shí)舉左腿，并且用右手碰左腳趾;回復(fù)原狀，再抬起上身，同時(shí)舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。
5.扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈，再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次?？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪?。
三、臀部健美法
1.俯臥舉腿：俯臥，雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動(dòng)，左腿伸直盡量向上舉起，繃腳尖。然后左腿落下還原，接著右腿上舉，還原。呼吸應(yīng)自然，舉腳越高效果越好。
2.下蹲運(yùn)動(dòng)：雙腿分開直立，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢(shì)，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
3.弓步運(yùn)動(dòng)：雙腿并攏，背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢(shì)，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。
4.提舉運(yùn)動(dòng)：側(cè)身在床上或地毯上，雙腿自然彎曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢(shì)，上側(cè)一條腿上舉，保持彎曲，然后側(cè)身，重復(fù)以上動(dòng)作。
5.登高運(yùn)動(dòng)：攀登樓梯是一項(xiàng)鍛煉臀部肌肉的良好運(yùn)動(dòng)，攀登時(shí)膝間彎度不超過90度，如果在室內(nèi)可用健身器做登高運(yùn)動(dòng)，頻率不宜過快，同時(shí)注意背部挺直，肌肉放松。
6.跑步運(yùn)動(dòng)：爬山尤其跑步爬山，是增強(qiáng)臀部肌肉的最好運(yùn)動(dòng)之一。無論跑步還是爬山，應(yīng)盡量保持臀部下沉，注意增強(qiáng)肌肉的鍛煉，久之自然可見功效。
以上訓(xùn)練可每次任選2-3種方法同做，每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上。其要領(lǐng)是，訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作不可太快，但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏。特別是還原動(dòng)作，應(yīng)使肌肉始終有阻抗力，結(jié)束前不要有絲毫放松的機(jī)會(huì)。運(yùn)動(dòng)健美，貴在堅(jiān)持，只要你保證每天1-2次鍛煉，每次15-30分鐘，日久定會(huì)見成效。
