臀部下垂怎么辦？鍛煉臀中肌，即臀上部肌肉，能夠塑造出漂亮的圓形臀部。而鍛煉臀大肌則是針對臀部后側(cè)的大部分肌肉，可以塑造出臀部側(cè)面的圓窩。以下的臀部訓(xùn)練操可以把兩部分肌肉都鍛鍊到，并且還能夠幫助加強(qiáng)穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。每周做2～3次，加上4～5次有氧運(yùn)動(dòng)(45分鐘1次)，4周之后，你就可以擁有完美的臀部曲線了。

　　面部朝上，自然平躺在地板上，屈膝直到與胸接觸，雙手平放于兩側(cè)與地面相貼，肩部保持與地面緊密接觸。然后先將臀部慢慢向左邊翻轉(zhuǎn)，直到雙膝與地面接觸，頭部則向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，保持姿勢2秒后還原，向右側(cè)翻轉(zhuǎn)臀部繼續(xù)練習(xí)，各10次，越往后次數(shù)應(yīng)越多。

　　面部朝下，自然平躺在地板上，屈肘，使手掌置于肩部兩側(cè)。利用雙手掌和臀部下壓的力量，使雙腿向上抬起，距離地面約15公分。然后雙腿交替向后踢出50次，像游泳時(shí)的姿勢一般，越往后次數(shù)應(yīng)越多。

　　面部朝下，自然平躺在地板上，雙臂自然垂于身體兩側(cè)，掌心朝下，雙腿分立大約15公分。頭向一側(cè)偏，使一側(cè)臉與地面緊貼，然后收緊臀部，向上抬起左腿距離地面大約15公分，停留3秒后收回，交替右腿繼續(xù)練習(xí)，各10次，越往后次數(shù)應(yīng)越多。

　　自然跪于地板上，雙臂貼于身體兩側(cè)，手掌輕輕撫摸兩側(cè)大腿，繃直大腿和上身，然后手掌向臀部用力，不斷下壓，身體則向后彎曲，停留5秒后回到自然跪姿，重複練習(xí)10次，越往后次數(shù)應(yīng)越多。

　　自然跪于地板上，利用雙臂和兩膝的力量支持住身體，兩臂間距約等于兩肩寬度，兩膝間距約為20公分。然后繃直左腿，向上抬起直到距離地面30公分，保持3秒鐘后回到自然跪姿，交替右腿重複練習(xí)，各20次，越往后次數(shù)越多。

　　自然跪于地板上，利用雙臂和兩膝的力量支撐住身體。收緊臀部，上身向下彎腰，使頭貼近膝蓋。然后向上將頭抬起，并使身體上拱，左腿用力上抬保持繃直，停留3秒后回到自然跪姿，交替右腿反覆練習(xí)，各10次，越往后次數(shù)越多。

　　除去上述的美臀方法外，簡單按摩也是快速美臀的捷徑，承扶穴位于臀部臀線底端橫紋的正中央，左右各一個(gè)。按摩承扶穴不但有疏經(jīng)活絡(luò)的作用，還能刺激臀部肌肉的收縮。指壓5分鐘后，就會有輕微抬高臀部的感覺。特別要注意的是，指壓承扶穴時(shí)，首先垂直壓到穴位點(diǎn)，接著指力向上勾起，才能充分達(dá)到效果。

　　涌泉穴位于腳底，左右各一個(gè)。具體按摩如下：放松腳踝，踮著腳尖走路，可以刺激腳底的涌泉穴，平時(shí)在家看電視時(shí)即可做到。身體立正，雙腳併攏，然后邊吸氣邊踮腳尖，注意力集中在大腳趾與第二趾，腳跟踮起至離地約一個(gè)半到兩個(gè)拳頭的距離，肛門縮緊。最后，吐氣，慢慢將腳跟放下，肛門隨之放松。重複踮腳至放下腳跟的動(dòng)作做8次即可。剛練習(xí)時(shí)可做2～3分鐘，習(xí)慣后每次可做15分鐘。【本文來自本站】