懶人操一：

　　步驟1

　　首先讓手臂做一下熱身運(yùn)動(dòng)，時(shí)間不用太長，1分鐘剛剛好。

　　步驟2

　　雙手持兩支750毫升容器的瓶頸(葡萄酒、啤酒皆可)，伸直后平舉停留30秒鐘;然后將雙臂分別向兩側(cè)伸展，與肩膀呈一條水平線，堅(jiān)持30秒鐘;將雙手舉過頭頂，堅(jiān)持30秒后放下;最后將上臂緊貼身體兩側(cè)，掌心向上，將前臂抬起，與上臂呈垂直角度，堅(jiān)持30秒鐘。本站

　　步驟3

　　雙臂回到最初體位，左臂緊貼大腿外側(cè)，右手臂高舉過頭頂，向身體左側(cè)彎至最大極限。保持這個(gè)姿勢1分鐘，將右臂重新放回身體右側(cè)，換左臂重復(fù)相同動(dòng)作。兩臂各做2~5次。

　　步驟4

　　雙手自然下垂在身體兩側(cè)，將頭部向后仰至最大極限，同時(shí)胸部盡量向前挺直。保持這個(gè)姿勢30秒鐘，然后重復(fù)相同動(dòng)作3次。

　　懶人操二：

　　步驟1

　　上身自然挺直，左腿向斜后方邁一小步，腳尖點(diǎn)地，左腿繃緊蹬直。

　　步驟2

　　雙手握住瓶子，兩臂肘屈肘成垂直角度，拳心向前。

　　步驟3

　　保持身體重心，挺胸收腹，然后抬起左腿。手臂發(fā)力，使上身和左膝同時(shí)向彼此靠攏，左臂肘部觸到左膝。

　　步驟4

　　保持這個(gè)姿勢2秒鐘，回到起始體位，換另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。10~15次為一組，兩側(cè)各交替進(jìn)行2~3組。

　　溫馨提示：手臂操的練習(xí)應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持1周以上，每天早晚各做一次，每次時(shí)間為15~20分鐘。在進(jìn)行每一個(gè)步驟時(shí)，瓶子不要離手，因?yàn)樨?fù)重的拉伸運(yùn)動(dòng)才是最有效的。此外，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先明確減肥的真正目的:不是體重減得越多越好，而是為了塑造出完美的身材曲線。