負重的練習可以有效鍛煉雙臂各個側面的肌肉，對消除上臂的擺擺肉特別有效。肌肉增加、贅肉減少，手臂就會變得更加緊實，曲線也更優(yōu)美。

　　Step 1、手握礦泉水瓶，從腰部開始垂直上舉到頭頂，做10次，換手再做。

　　Step 2、手握礦泉水瓶，手臂伸直，從體側向上將瓶舉過頭頂，再從體側放下復原，重復10次，換手再做。

　　Step 3、手握礦泉水瓶，手臂平伸至胸前，與胸垂直。然后手臂平移至體側，與胸平齊，再復原，做10次。換手再做。

　　Step 4、手握礦泉水瓶，先上舉過頭頂，保持約30秒鐘。再肘部彎曲，向后伸展，使肘部與頭頂平齊，讓水瓶處于背部，保持約30秒鐘后復原。做10次，換手再做。