對于女人來說擁有性感的臀部和纖細(xì)的腰身是很多MM夢寐以求的事情，豐滿而又富有彈性的臀部是女性體態(tài)健美的關(guān)鍵之處，要想擁有迷人的曲線，達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的三圍，最重要的就是要解決「豐臀」的問題。然而，臀部變形、下垂，也是眾多女性所無法擺脫的困擾，臀部如何才能變得又緊又翹呢?

　　由于臀部的肌肉纖維是朝著左、右兩個(gè)上角呈45度角斜上拉伸的，因此很容易因地吸引力和不良姿勢等原因而變得松弛下垂，如果坐姿不正確、長時(shí)間久坐不動(dòng)等，都會(huì)讓臀部變得扁平或者是沒形。

　　一個(gè)松弛或者是下垂的臀部，會(huì)讓你的魅力減半，想要自己變得性感、迷人的話，就快來塑造豐滿、有彈性的肌肉，重點(diǎn)實(shí)施身體后側(cè)的保養(yǎng)吧!

　　1、預(yù)防和改善腰痛

　　想要改善臀形，首先便要搞定粗壯的大腿。這個(gè)時(shí)候，可以采取俯臥+向后抬腿的動(dòng)作，這樣可以美臀塑形，并且對于腰痛還有一定的預(yù)防和改善作用。

　　先用彈力帶將骨盆纏繞住，身體俯臥，將靠墊或枕頭放在胸部下方，上半身放松，右腳上抬，膝蓋屈曲呈90度，右腳膝蓋保持90度屈曲，將大腿從地面抬起，離地約5公分以上，到達(dá)極限點(diǎn)后，保持姿勢5秒，回復(fù)到原來姿勢后，換另一側(cè)動(dòng)作。

　　2、消除下半身水腫和疲勞

　　接下來便是緊緻臀部的動(dòng)作，那就是提臀。透過這個(gè)動(dòng)作可以鍛鍊臀部肌肉和腰內(nèi)肌，消除下半身的水腫和疲勞。

　　先用彈力帶將雙腳連接起來，再將彈力帶纏繞在腳背的中心，并調(diào)整伸縮力，如果太松，則沒有效果，單腳上抬時(shí)，有一定的拉力即可，用彈力帶將雙腳連接后，身體站立，雙手伸直向上舉，然后右腳向前用力抬起，抬到極限位置后，保持姿勢5秒。

　　利用前踢出去的右腳受到的反作用力向后踢，此時(shí)，注意向上提臀，提到極限位置后，保持姿勢5秒?；氐皆瓉碜藙莺?，深呼吸，在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，如果能夠以腳尖站立的話，則可以向后提得更高。

　　3、提臀動(dòng)作

　　最后要進(jìn)行整體提臀的動(dòng)作了，那就是俯臥抬腿，這個(gè)動(dòng)作可以鍛鍊大腿的前側(cè)，有助于提臀。用彈力帶將臀部纏繞起來，再將彈力帶纏繞在臀部上，身體俯臥，將靠墊或枕頭放在胸部下方，上半身放松。

　　雙腳雙膝併攏，一邊吸氣，一邊將雙腿抬高，直到離地約10公分，到達(dá)極限點(diǎn)時(shí)，保持姿勢5秒，自然呼吸即可，放下雙腿時(shí)，一邊吐氣，一邊緩緩放下，這個(gè)動(dòng)作每3次為1組，建議在睡前練習(xí)2組。

　　在雙腿同時(shí)向上抬的時(shí)候，臀部也要大範(fàn)圍向上提，這樣的話，便能夠鍛鍊到大腿的前側(cè)了，這個(gè)動(dòng)作的幅度雖然不大，但是效果卻可以遍及腰部與背部，進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作時(shí)的關(guān)鍵在于一定要注意呼吸，腿部向上抬的時(shí)候吸氣，腿部放下的時(shí)候吐氣，做動(dòng)作的時(shí)候一定要輕輕進(jìn)行，不要令其產(chǎn)生反作用力。

　　相信在彈力帶的輔助之下，練習(xí)完這套具有提臀效果的動(dòng)作之后，你的臀部便可以UP起來，隨著美臀一天天變得圓潤而又緊緻，你的魅力和自信也會(huì)隨著提升起來。