很多女生發(fā)現(xiàn)如果腿部比較肥胖的話整體身材也就肥胖，尤其是大腿后側(cè)，如果太肥胖將會(huì)嚴(yán)重影響臀部線條，那么如何讓讓松弛的大腿后側(cè)肌肉變得更加有彈性和活力呢，現(xiàn)在就給健美師一起來(lái)訓(xùn)練自己的下半身，讓我們的大腿后側(cè)及臀部的曲線更完美!

　　雙腿后舉訓(xùn)練

　　●到俯臥姿，雙手手肘穩(wěn)定的放在地板上

　　●肩膀放輕松，不聳肩

　　●雙腿併攏，在腳踝處夾緊礦泉水或啞鈴，輕輕離開(kāi)地板約10公分

　　●動(dòng)作開(kāi)始時(shí)將雙腳用力將腳踝上舉，再慢慢回到離地板約10公分處

　　●重覆此動(dòng)作約20～24次，做3組

　　單腳后舉訓(xùn)練

　　●先到四足跪姿，雙手手肘撐地，肘關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)下方，膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方

　　●先將礦泉水瓶或啞鈴?qiáng)A在右腳膝蓋后方，膝蓋微微離開(kāi)地板，背部打直不駝背

　　●吸氣吐氣時(shí)將右腳及臀部往上提，再回到開(kāi)始位置，上下重覆約20～24次后，換左腳

　　橋式

　　●平躺，雙腳膝蓋彎曲，腳跟靠近臀部，雙腳張開(kāi)與肩同寬，雙手置于身體兩側(cè)

　　●吸氣時(shí)將臀部抬高，臀部夾緊，下巴內(nèi)收

　　●停留約15～20秒，保持自然呼吸不憋氣

　　●再慢慢將臀部放回地板

　　●可以透過(guò)每次的練習(xí)，慢慢將停留時(shí)間延長(zhǎng)

　　●重覆做五組

　　單腳橋式

　　●平躺，雙腳膝蓋彎曲，腳跟靠近臀部，雙腳張開(kāi)與肩同寬，雙手置于身體兩側(cè)，慢慢將右腳往上抬高伸直

　　●吸氣時(shí)將右腳及臀部抬高，核心穩(wěn)定用力，下巴內(nèi)收

　　●將臀部在半空中停留約15～20秒保持自然呼吸不憋氣，再慢慢將臀部放回地板

　　●然后換左腳練習(xí)，重覆做五組