一、飲食方面

　　1、控制主食和限制甜食

　　如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。

　　對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

　　2、膳食纖維

　　纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。

　　由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

　　3、適量飲水或喝湯

　　飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。

　　常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。

　　二、運(yùn)動(dòng)方面

　　1、Empty Stomache：空腹訓(xùn)練

　　空腹時(shí)候訓(xùn)練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓(xùn)練的最后加入腹肌訓(xùn)練。

　　2、Frequency：高頻率

　　腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸，所以必須要進(jìn)行高頻率訓(xùn)練，Ulisses建議一周3-4次的腹肌訓(xùn)練。

　　3、Cardio：有氧訓(xùn)練

　　其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。

　　4、Variety：動(dòng)作變化

　　腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動(dòng)作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的!一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對性的訓(xùn)練動(dòng)作，通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3-4組動(dòng)作。另一方面，需要時(shí)常變化動(dòng)作，因?yàn)樯眢w會(huì)慢慢適應(yīng)一個(gè)動(dòng)作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動(dòng)作，可以加強(qiáng)對肌肉的刺激。