哪些食物粗纖維?

 　　1、菌類

　　菌類食物，其中松蘑的纖維素含量接近50%，按照從多到少的排列為：松蘑、發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳、金針菇。

　　2、薯類

　　薯類食物中粗纖維的含量同樣不容忽視，經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)馬鈴薯、白薯、竹薯、木薯等薯類食物中的纖維素含量大約為3%。

　　3、蔬菜類

　　可以說各種蔬菜類食物中所含有的纖維素同樣非常的豐富，其中以筍類食物中所含有的粗纖維最為豐富，具達(dá)30-40%的含量。除此之外還有辣椒，其中粗纖維的含量甚至超過40%，經(jīng)常吃辣椒不僅能夠起到補(bǔ)充粗纖維的功效，同時(shí)還具有很好的抗氧化功效;其他的還有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黃豆菜、黃花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、洋蔥、青椒等。

　　4、谷物類

　　在所有粗纖維食物中，谷物類食物中所含有的粗纖維是最豐富的，其中麥麩中所含有的粗纖維含量高達(dá)31%，并且按照從多到少排列，其中最高的還有小麥粒，其次是大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米等粗糧食物。

　　5、堅(jiān)果類

　　粗纖維含量為3～14%左右，從高到低的排列有：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

　　6、豆類

　　各種豆制品是我們生活中非常常見的食物，無論是豆干還是豆皮，其中所含有的粗纖維含量都非常的豐富。經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，豆類食物中所含有的粗纖維含量高達(dá)6-15%，在所有的豆類食品中粗纖維含量從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。

　　7、水果類

　　水果的粗纖維含量也接近50%，依次有桑椹干、櫻桃、山楂、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨、葡萄、菠蘿、柿子、杏。

　　8、藻類

　　藻類粗纖維含量在20%左右，主要紫菜、海帶。

　　9、麥片類

　　麥片食物，在燕麥中所含有的粗纖維含量高達(dá)8-9%，而在燕麥片中所含有的粗纖維含量有5-6%。

　　粗纖維食物對(duì)人體的作用

　　1、降低膽固醇

　　可降低血漿中的膽固醇含量，防治高脂血癥和心血管疾病。

　　2、改善胃腸

　　粗纖維能夠增加糞便的體積，減少腸中食物殘?jiān)谌梭w內(nèi)停留的時(shí)間，讓排便的頻率加快，改善胃腸道功能，能夠防治便秘、預(yù)防腸癌。

　　3、預(yù)防高血脂

　　粗纖維中營(yíng)養(yǎng)含量較少，而且不易消化，很長(zhǎng)時(shí)間以來，人們都認(rèn)為它對(duì)健康沒什么作用。但隨著生活水平越來越高，人們的膳食結(jié)構(gòu)日趨“西化”———肉越吃越多，糧食和蔬菜卻越吃越少，膳食纖維的攝入也就越來越少，出現(xiàn)了很多與生活方式有關(guān)的病，如高血脂等。這時(shí)候，人們才發(fā)現(xiàn)，粗纖維能夠?qū)@些病起到一定的預(yù)防和治療作用。

　　4、減肥

　　控制體重，減少肥胖病的發(fā)生。

　　5、降低血糖

　　改善血糖生成反應(yīng)，降低餐后血糖含量，幫助治療糖尿病。

　　粗纖維食用禁忌

　　1、不宜過多食用，營(yíng)養(yǎng)學(xué)上對(duì)于粗纖維的推薦攝入量是每人每天20-35克，多吃反而會(huì)降低其他營(yíng)養(yǎng)素的利用率。

　　2、其纖維比較粗，難以消化、吸收，會(huì)加重胃的負(fù)擔(dān)，故孩子和胃腸功能很差、經(jīng)常腹瀉的人不要多吃。

　　3、粗纖維食品的主要消費(fèi)群應(yīng)該是成人和老人，他們由于工作、生活緊張以及生理上的原因，患有肥胖、高脂血癥、糖尿病的較多。