健走的好處
促進(jìn)睡眠
多用雙腳，能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，有助于消除壓力，更容易入眠。
遠(yuǎn)離乳腺疾病威脅
一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)20年的統(tǒng)計(jì)研究指出，一周運(yùn)動(dòng)7小時(shí)以上，可以降低20%的乳癌罹患率，而最理想的運(yùn)動(dòng)就是健走。
預(yù)防心臟病
一周健走3小時(shí)以上，可降低35%罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。即使沒(méi)法每天空出一段時(shí)間健走，利用短時(shí)間走路累積也可有一定成效。
避免老年癡呆
人體中最耗費(fèi)氧的部位就是腦神經(jīng)細(xì)胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進(jìn)腦神經(jīng)細(xì)胞功能活化。一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡(luò)與腦循環(huán)順暢的雙重效果，腦血管重返強(qiáng)韌，自然就能預(yù)防健忘和癡呆。
降血壓
步行會(huì)增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。
預(yù)防動(dòng)脈硬化
現(xiàn)代人不健康的飲食習(xí)慣，使得體內(nèi)血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。膽固醇有好（HDL）、壞（LDL）之分，持續(xù)20分鐘以上的健走，有助于分解燃燒體內(nèi)的中性脂肪，增加好膽固醇的量。壞膽固醇過(guò)多，會(huì)逐漸深入血管壁，讓動(dòng)脈變窄，血液流通不暢。
預(yù)防、治療糖尿病
造成糖尿病的原因多半是飲食過(guò)量、運(yùn)動(dòng)不足和壓力，限制飲食量、減少積蓄在體內(nèi)的糖分，再用運(yùn)動(dòng)把存在肌肉內(nèi)當(dāng)做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。
避免脂肪肝
常走路的人血液循環(huán)較好，血流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。
預(yù)防骨質(zhì)疏松
預(yù)防骨質(zhì)疏松除了多攝取含鈣食物外，運(yùn)動(dòng)不可少，健走更理想，不過(guò)需要持續(xù)地走，朝每天一萬(wàn)步的目標(biāo)前進(jìn)。
改善腰酸背痛
健走必須抬頭挺胸，雙臂大幅擺動(dòng)，大跨步前進(jìn)，這樣自然拉直背肌肉，改善酸痛。
健走鍛煉全身器官
健走是人類最好的醫(yī)藥，已有許多研究證實(shí)，有規(guī)律的健走計(jì)劃，可增進(jìn)身體所有部位的健康。
頭腦
促使腦部釋放腦內(nèi)啡，提升精神，使心情愉悅。
肺部
增加最大通氣量，增強(qiáng)橫膈肌肉強(qiáng)度，緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀。
骨骼
健走相當(dāng)于對(duì)骨骼施予重量訓(xùn)練，能讓身體多吸收鈣質(zhì)，對(duì)抗骨質(zhì)疏松。
膝蓋和腳
預(yù)防蛻化性關(guān)節(jié)炎，要點(diǎn)在于保持適當(dāng)體重，以運(yùn)動(dòng)維持下肢良好肌力。健走時(shí)關(guān)節(jié)部位承受壓力不大，又有強(qiáng)化肌肉的功效。
心臟
健走降低血壓，減低阻塞動(dòng)脈的脂肪量，降低休息時(shí)的脈搏數(shù)，促使心臟側(cè)支血管更發(fā)達(dá)。
脾胃
促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。
數(shù)字健走
全球 40多個(gè)國(guó)家和地區(qū)開展了健走運(yùn)動(dòng)
美國(guó) 每8個(gè)人中就有1個(gè)人在健走
芬蘭 每周參與健走的人口達(dá)全國(guó)人口的19%以上
德國(guó) 全國(guó)有1200萬(wàn)人口從中受益
出發(fā)前的四堂課
工欲善其事必先利其器，出發(fā)之前多儲(chǔ)備一些健走知識(shí)，可以讓你走得健康、走得安全。
第一課 選擇適合的健走類型
很多“健走”的人嚴(yán)格講只能叫“溜達(dá)”，健身效果非常低。專家指出，健走嚴(yán)格來(lái)說(shuō)是功能性行走，可以分為三種：速度性行走、耐力性行走、力量性行走。
速度性行走 1步≈0.5米
要求
步態(tài)平穩(wěn)向前，行程為3~4公里，步頻較快，約每分鐘120步左右。每周3至4次，推薦鍛煉時(shí)間為下午3:00至晚上9:00。
方法
快步走的目標(biāo)是加強(qiáng)對(duì)心血管及代謝機(jī)能的鍛煉，所以先要以正常速度步行5至8分鐘，再降低速度步行1分鐘左右，然后才開始加快步伐行走。
要領(lǐng)
快步走時(shí)，把胳膊稍彎曲，注意集中在肘關(guān)節(jié)的前后擺動(dòng)。為了提高速度，可降低正常步幅（不要加大步伐）。必須注意呼吸方法，吸氣時(shí)提擴(kuò)胸腔，呼氣時(shí)用力吹出。盡可能增加呼吸次數(shù)，通過(guò)主動(dòng)的呼吸方式獲取最大的吸氧量和增加胸腔運(yùn)動(dòng)。
作用
快步走不但可以減輕體重，而且能減少患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。如果您健走是為了控制體重，同時(shí)每天還要控制飲食，少食多餐（原3餐變5至6餐，餐量不要超過(guò)原3餐總量），食譜的構(gòu)成包括60％的主食＋30％的蔬菜＋10％的蛋白質(zhì)和脂肪。
耐力性行走 每天1個(gè)小時(shí)
要求
在一定的速度下（根據(jù)自己當(dāng)前的身體情況）要有足夠的時(shí)間，每天堅(jiān)持1個(gè)小時(shí)以上。
方法
雙手?jǐn)[動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高，效果較好，一般人只要身體狀況許可，就可進(jìn)行體適能健走。
要領(lǐng)
上半身略向前引，手肘呈90度，手臂擺動(dòng)配合腳步快慢；步伐不必刻意邁開，但應(yīng)以后腳跟先著地，其次是前足，最后腳尖蹬離地面，且腳步要放輕，以減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊。速度快時(shí)，肩膀可隨手臂前后擺動(dòng)。
作用
控制慢性疾病最有效的手段。一個(gè)小時(shí)以上的，時(shí)速達(dá)5公里以上的耐力走，可訓(xùn)練心肺功能，降低血壓，增加高密度脂蛋白，減少膽固醇、三酸肝油脂與體脂肪，有助控制體重；而且對(duì)熱的適應(yīng)力會(huì)變好，同時(shí)增強(qiáng)骨骼、韌帶與肌腱的強(qiáng)度，更能減少焦慮、抑郁，增強(qiáng)免疫力。
力量性行走 大步走，1步1米以上
要求
大步走、爬樓梯、在丘陵上走、爬山等。
方法
在平地可大步走，一步在一米以上，至少要邁到自己的極限。前腿盡量向前邁出，小腿和大腿盡量呈90度角，雙臂前后大幅擺動(dòng)，后腿打直。
要領(lǐng)
大步走每天至少要走200步，方可達(dá)到鍛煉目的。一次承受不了，可以分開，每次50步，一共湊齊200步。
作用
以大步走為代表的力量性行走可以控制糖尿病，對(duì)肝膽腎的刺激都非常好，還可以降血壓?？梢藻憻挻笮⊥鹊乃屑∪?，人體有6條經(jīng)絡(luò)都在腿上，大步走可以很好地刺激它們。爬樓梯所消耗的能量是行走的5倍，一個(gè)臺(tái)階高度有16cm左右，對(duì)人體的能量消耗很大。
第二課 檢查姿勢(shì)
想知道您健康步行的姿勢(shì)是否正確嗎？你可以找一個(gè)朋友看看你的姿勢(shì)，或者也可以看看鏡子中的你。再者，想要有一個(gè)良好的健走姿勢(shì)，以下這些要點(diǎn)可要牢牢記住了。
頭： 抬下巴，耳朵與肩膀呈一直線
眼睛： 直視前方180cm處
肩膀： 放松垂下
胸部： 挺起
手臂： 放松，從肩膀開始擺動(dòng)
手肘： 彎曲，呈85～90度
手： 手掌成杯狀，讓手腕自然地前后擺動(dòng)但不要超過(guò)身體。
腹部： 收緊小腹
背部： 站直，不要彎曲
臀部： 擺動(dòng)
骨盆： 提高臀部，收緊骨盆
膝蓋： 保持柔軟，直向前方
前腳： 先放腳跟，別讓腳向內(nèi)或向外移動(dòng)
第三課 學(xué)會(huì)各種選擇
健走可不是隨便走走，合適的鞋子、舒服的服裝可以讓你的健走計(jì)劃有效地執(zhí)行下去。
1.運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇
錯(cuò)：早早起床，太陽(yáng)還未露面。
對(duì)：最好選擇在上午日出以后，下午日落前后。
原因：日出以后綠色植物會(huì)進(jìn)行光合作用，釋放氧氣，有利于運(yùn)動(dòng)時(shí)人體代謝。
2.疾步走的環(huán)境選擇
錯(cuò)：反正是走路，任何地點(diǎn)都可以。
對(duì)：最好選擇在公園、小區(qū)內(nèi)。
原因：一方面是環(huán)境好，綠色植物多氧氣充足；還有一方面是可以避免與非運(yùn)動(dòng)人群，特別是機(jī)動(dòng)車、非機(jī)動(dòng)車的交叉，造成運(yùn)動(dòng)不便和意外傷害。
3.服裝的選擇
錯(cuò)：不是什么技術(shù)性運(yùn)動(dòng)，隨便穿穿就好。
對(duì)：不要穿肥大的衣服，最好選擇透氣性好、柔韌性強(qiáng)的，類似于純棉加萊卡類的衣服，其中一般的運(yùn)動(dòng)類衣服萊卡占2%~5%左右。
原因：肥大的衣服影響運(yùn)動(dòng)的幅度和速度，無(wú)形中增加危險(xiǎn)系數(shù)。
4.運(yùn)動(dòng)鞋的選擇
錯(cuò)：當(dāng)然越軟的鞋越好啦。
對(duì)：慢跑鞋最適合。
原因：最忌諱選擇厚底高腰的運(yùn)動(dòng)鞋，嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)效果，甚至提高運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率。因?yàn)樾滋裼绊戇\(yùn)動(dòng)中腳的正常彎曲，增加腳掌肌肉的負(fù)擔(dān)，影響運(yùn)動(dòng)效果。高腰的運(yùn)動(dòng)鞋會(huì)影響踝關(guān)節(jié)的靈活性。也不要選擇練習(xí)太極拳時(shí)穿的軟底的練功鞋，因?yàn)樘浟?，長(zhǎng)時(shí)間地走路，腳掌受不了。
第四課 必須知道的技術(shù)要領(lǐng)
健走是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)，掌握好其中的技術(shù)要領(lǐng)，可以降低運(yùn)動(dòng)傷害。
呼吸
呼吸是最關(guān)鍵的因素之一，也是最容易被忽略的。呼吸不順暢、沒(méi)有規(guī)律，會(huì)嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)效果。呼吸時(shí)是有順序的：首先，在初期階段和中期階段要保持“鼻吸——鼻呼”;中后期用“鼻吸——口呼”；最后才可以用“口吸——口呼”。呼吸要保持：勻、細(xì)、深、長(zhǎng)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
有氧運(yùn)動(dòng)（最適合于減肥健身的運(yùn)動(dòng)）基本原則：
最大心率：220-年齡；有氧運(yùn)動(dòng)心率：最大心率的65%～85%，適合中老年人的心率為65%-75%。
持續(xù)時(shí)間：根據(jù)人體體內(nèi)能量代謝的先后次序和持續(xù)時(shí)間，應(yīng)該持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘以上。
切不可一開始就高頻運(yùn)動(dòng)，要循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)的步頻。
正確心率
正確心率的自我簡(jiǎn)易測(cè)量：
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，如何正確、準(zhǔn)確地掌握自身運(yùn)動(dòng)心率呢？主要方法有兩種：（1）橈動(dòng)脈測(cè)量法：即中醫(yī)的切脈（2）頸動(dòng)脈測(cè)量法：相對(duì)前一種方法更為簡(jiǎn)單易行，即：食指、中指并攏放在頸部（嘴角斜下45°角，下顎與頸部匯合處偏下的位置），可以清楚地感覺(jué)到規(guī)律的脈動(dòng)。持續(xù)數(shù)15秒，再乘以4，就是一分鐘的心率。一旦發(fā)現(xiàn)心率超過(guò)最大心率的85%，應(yīng)該立即大幅降低步伐的幅度和頻率。
頻率
最好保證最多連續(xù)兩天運(yùn)動(dòng)，而且每天最好只走一次，每次至少保持30-60分鐘。
“走班族”的幸福生活
“走班族”起源于德國(guó)，成為精英階層的時(shí)尚步行健身法，這股時(shí)尚大潮又很快席卷其他發(fā)達(dá)國(guó)家。近年來(lái)又風(fēng)靡北京、上海的白領(lǐng)階層，走班族每天步行一兩個(gè)小時(shí)上下班，不僅收獲了健康也收獲了快樂(lè)。
CASE 1
走班代表：王先生
職業(yè)：某醫(yī)院院長(zhǎng)
王先生是一家醫(yī)院的院長(zhǎng)，也許是職業(yè)習(xí)慣，王院長(zhǎng)對(duì)健康很重視，雖然他不能抽出大量的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，但他把走路當(dāng)做了自己最好的健身方式。雖然有車，但他盡量選擇坐公交，以增加步行量。而且，他規(guī)定自己一周至少要有兩次步行上班，他家離單位不近，步行需要一個(gè)小時(shí)，但他說(shuō)，這個(gè)時(shí)間剛剛好。而且他是土生土長(zhǎng)的北京人，對(duì)北京胡同很熟悉，穿胡同走小路，一方面避免了尾氣，一方面北京胡同古樸的風(fēng)情，也讓他心曠神怡。
CASE 2
走班代表：謝先生
職業(yè)：行政單位職員
謝先生是一家行政單位的職員。每天花半個(gè)多小時(shí)的時(shí)間步行上下班，做走班族，他已堅(jiān)持了兩年。謝先生自己家中有一部私家車，以前都是開車上下班，他說(shuō)：“一個(gè)偶然的機(jī)會(huì)，我從電視上看到了別人走路上班，覺(jué)得這種方式挺好，既健康又環(huán)保，還符合現(xiàn)在倡導(dǎo)的低碳生活，就下決心加入了。”
為了遠(yuǎn)離開車的誘惑，謝先生還把車鑰匙交給妻子保管。兩個(gè)月下來(lái)，謝先生的體重下降了近5公斤，他說(shuō)：“現(xiàn)在我肚子小多了，走起路來(lái)覺(jué)得身輕氣爽，現(xiàn)在走習(xí)慣了，一天不走我還覺(jué)得少點(diǎn)啥。”
走班應(yīng)注意什么？
步行上下班可以想怎么走就怎么走嗎？答案是否定的。如果步行不能堅(jiān)持科學(xué)的方法，遵循一定的規(guī)律，就不能達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
步行速度
一般來(lái)說(shuō)，步行速度控制在中速偏快比較適宜。步行速度不能達(dá)到每分鐘80米，就很難達(dá)到鍛煉目的。
建議：早餐后10分鐘再上班，步行的速度應(yīng)在每分鐘80米左右，如果小腹感到不適，可放慢速度或停下來(lái)休息。
步行方式
一般的步行方式要求身體挺直，兩眼平視前方，雙手自然擺動(dòng)，每步越邁60~80厘米即可。
建議：步行上下班時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng)，并加帶胸廓的活動(dòng)。
用餐過(guò)后上下班，可以在步行的同時(shí)雙手配合輕揉腹部，這樣有助于加快消化和吸收，但注意步行速度不宜過(guò)快，且一定要沿直線行走。
步行裝備
雙肩背或斜挎包：把手從繁重的拎包活動(dòng)中解放出來(lái)，甩開膀子走路才叫爽。
平底或坡跟運(yùn)動(dòng)鞋：只有穿運(yùn)動(dòng)鞋才能真正體會(huì)到走路的樂(lè)趣。
建議：肩包上還可掛串包鏈。身上有一處物品能隨你起伏的步伐運(yùn)動(dòng)，這是快樂(lè)的標(biāo)志。肩包上一彈一跳的小飾物，頭發(fā)上一抖一顫的水晶飾品，脖子上一搖一擺的掛鏈等，它們的快樂(lè)姿態(tài)都能直接感染你。
健走新知：持桿行走
持桿行走就是用兩支越野行走杖，在平路上步幅加大，速度加快地行走，使四肢同時(shí)得到鍛煉；登山時(shí)可以減輕腿部壓力，節(jié)省體力，加快登山速度。
好處
1. 更好地燃燒脂肪
持桿行走可以使頸部、肩部得到放松，增強(qiáng)手臂、胸背肌的力量，有效地消耗腰、腹、臀部的多余脂肪，尤其對(duì)于超重的人更是可以幫助減少下肢壓力，燃燒更多脂肪，從而達(dá)到減肥的目的。執(zhí)手杖行走健身每小時(shí)可消耗熱量400卡路里，而普通散步只消耗280卡路里。執(zhí)桿行走還可以預(yù)防和治療肩周炎，增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能，改善血液循環(huán)，進(jìn)一步提高人的耐力。
2. 保護(hù)膝關(guān)節(jié)
持桿行走可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，減少膝關(guān)節(jié)磨損。
3. 減輕負(fù)荷
與普通行走相比，執(zhí)桿行走由于明顯增加了運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，所以能夠提高心肺功能，心率至少可提高13%，增加20%至46%的能量消耗。特別是在冰雪覆蓋的冬季，用手杖行走還可以防滑，提高安全系數(shù)。
4. 適合特殊人群
持桿行走有利于下肢受傷或動(dòng)過(guò)手術(shù)的人在恢復(fù)期使用，也會(huì)減少哮喘病人發(fā)病，在挪威甚至還積極建議孕婦產(chǎn)后為恢復(fù)身材而做執(zhí)桿行走活動(dòng)。
步驟
STEP1
雙手分別握住越野行走桿的中部，帶桿行進(jìn)。
STEP2
步行者右臂帶桿向前，同時(shí)與桿輕微地成一個(gè)角度，左臂帶桿向后伸展。手不握桿，只通過(guò)桿上人造手帶拉動(dòng)兩支越野行走桿隨手臂分別運(yùn)動(dòng)。注意雙腿與帶桿的手臂協(xié)調(diào)行進(jìn)。
STEP3
右手腕向后推桿，右臂完全伸展，同時(shí)手掌向外輕輕打開。左臂隨后向前通過(guò)桿上人造的手帶完成對(duì)桿的拉動(dòng)。注意，當(dāng)手臂在肘部彎曲時(shí)，左手拳頭向上握住桿的把手、向前輕舉。雙腿配合雙臂完成行走動(dòng)作。
STEP4
保持步驟三的手部姿勢(shì)，左腿起步時(shí)，重量隨之轉(zhuǎn)移到右腿，身體顯著向前傾斜。
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酷愛(ài)健走的明星
麥當(dāng)娜
麥姐不會(huì)變老嗎？永遠(yuǎn)那么活力四射的她堅(jiān)持健走已經(jīng)多年，而且，麥姐還很專業(yè)地使用健走裝備手杖。所以，她的手臂、小腹、小腿看上去永遠(yuǎn)那么完美，肌肉緊實(shí)而不健壯。
健走收獲：身材完美，肌肉緊實(shí)。
凱瑟琳·澤塔·瓊斯
她的好身材有目共睹，而這位大明星能保持如此火辣的身材，全靠健走的幫助。工作之余，她總會(huì)換上一套運(yùn)動(dòng)裝，健走30分鐘，用她自己的話說(shuō)：“健走讓我對(duì)工作、對(duì)生活都有一種新的認(rèn)識(shí)，它讓我覺(jué)得工作是放松的，世界是美好的。健走后，我的頸椎好舒服，不再酸痛，所以我決定堅(jiān)持健走，一起加入吧。”
健走收獲：頸椎不再酸痛。
妮可·基德曼
妮可·基德曼愛(ài)上健走其實(shí)非常偶然。當(dāng)初因?yàn)楣ぷ鞣泵?，她感覺(jué)壓力很大，身體排毒功能出現(xiàn)了不良狀況。在粉絲的建議下，她嘗試了健走，半年后，妮可·基德曼的膚色變得紅潤(rùn)而通透，并感覺(jué)身體變得輕盈。現(xiàn)在，她不但自己練習(xí)健走，還經(jīng)常推薦給身邊的朋友呢！
健走收獲：身休無(wú)毒，臉色紅潤(rùn)。
