下面我們介紹怎么來(lái)計(jì)劃簡(jiǎn)單美體操，全身調(diào)節(jié)計(jì)劃：

　　在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你至少在做完4周后會(huì)看到效果。記住在每一個(gè)循環(huán)中的每個(gè)動(dòng)作之間要休息15秒。

　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)還分成三組，每組后面有一個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)。每個(gè)動(dòng)作做60秒，盡可能的多做幾次。

　　你可以用一個(gè)輕一點(diǎn)啞鈴從而讓你可以做更多次的動(dòng)作，或者用一個(gè)更重一點(diǎn)的來(lái)減少你做的次數(shù)，減慢你的速度，讓你保持更長(zhǎng)的時(shí)間，從而更好的挑戰(zhàn)你自己。不過(guò)在最后的10到15秒鐘你會(huì)覺(jué)得有些吃力。為了避免受傷，至少要用2到3秒鐘來(lái)舉起，3秒鐘放下。

　　在每個(gè)動(dòng)作間休息的時(shí)間不要超過(guò)15秒鐘。在你開(kāi)始做之前要通過(guò)走路或者靜止的騎自行車(chē)等做5分鐘的熱身。在你做完之后，要有5分鐘的平靜時(shí)間。

　盡管只做循環(huán)訓(xùn)練你就可以到達(dá)鍛煉效果，但是通過(guò)交叉訓(xùn)練和多種組合你可以達(dá)到更好的效果。具體可以這樣安排：

星期一，三，五進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練

星期二進(jìn)行騎車(chē)鍛煉

星期四進(jìn)行徒步走

周末進(jìn)行徒步旅行。