1. 沙發(fā)俯臥撐

　　主攻部位：胸膛、手臂和小腹

　　· 以俯臥撐的姿勢(shì)靠在沙發(fā)側(cè)邊，手掌在肩膀的下方，雙腿伸直，雙腳著地，以臂寬的距離分開。

　　· 背部保持挺直，小腹收緊，彎曲手肘放低身體，胸部向沙發(fā)靠(如圖)。

　　· 伸直手臂，把身體推起來。重復(fù)15次。

　　2. 傳遞遙控器

　　主攻部位：小腹及腰部兩側(cè)肌肉

　　· 臉朝上躺在地上，雙膝彎曲，小腹收緊，用右手握著遙控器。

　　· 左膝蓋彎曲90度，抬起右腿伸直。

　　· 抬起上身，身體扭向左側(cè)，右手繞過左腿。

　　· 把遙控器從右手送到左手，慢慢放低身體。

　　· 換一側(cè)身體重復(fù)動(dòng)作，每一側(cè)各重復(fù)12次。

　　3. “溜冰”

　　主攻：小腹、臀大肌、腿筋、股四頭肌

　　· 把枕頭放在地上

　　· 站在枕頭右邊，雙腳以臀寬的距離分開，膝蓋輕微彎曲。

　　· 抬起左腳，單腳下蹲，保持左腿膝蓋在腳趾的后方。

　　· 跳過枕頭以左腳著地，把右手放在左腳腳趾上。

　　· 每一邊身體各重復(fù)動(dòng)作10次。

　　4. 枕頭仰臥起坐

　　主攻部位：小腹和大腿內(nèi)側(cè)

　　· 臉朝上躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳并攏，小腹收緊。

　　· 把枕頭夾在兩膝蓋之間，抬起雙腿離開地面，膝蓋90度彎曲，令大腿與身體垂直。

　　· 把雙手放在頭部后方，呼一口氣，盡量抬起身體，雙腳壓緊枕頭。保持手肘向外，目光向上。

　　· 吸一口氣，放下頭部。重復(fù)15次。

　　5. 觸地箭步蹲

　　主攻部位：臀大肌、腿筋及股四頭肌

　　· 雙腳以臀寬的距離站立，小腹收緊，把枕頭放在前面離自己大約一步距離的地方。

　　· 右腿往前跨步蹲下，膝蓋要在腳趾后方，把枕頭舉起來。

　　觸地箭步蹲第二部分

　　· 右腿用力，帶動(dòng)身體站起來。抬起右腳，同時(shí)把枕頭舉到頭頂。保持動(dòng)作，呼吸一次。接著右腳向前跨步蹲下，把枕頭放回地上。

　　· 重復(fù)10次，換一側(cè)身體再做。