動(dòng)作四：腿臂練習(xí)

　　雙腿分開(kāi)比肩稍寬，慢慢向后蹲，身體微前傾，雙手握啞鈴垂直向上彎曲，大臂與肩保持水平，掌心向外。慢慢站直雙手向上推至手臂伸直，保持2秒。完成2-4組，每組10個(gè)。

　　動(dòng)作自檢：下蹲過(guò)程中，身體隨下蹲自然前傾，膝蓋彎曲不要超過(guò)腳尖。同時(shí)，上推時(shí)，雙手是畫(huà)圓向上，而不是直上直下。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：主要鍛煉手臂的三角肌，收緊大腿肌肉，讓你的臂部翹起來(lái)！想要迅速收緊平時(shí)最易松馳部位的練習(xí)，非他莫屬。

　　動(dòng)作五：手臂練習(xí)

　　直立，雙腳自然分開(kāi)，比肩稍寬。雙手伸直拉緊毛巾，右臂用力向下拉毛巾，左臂保持伸直狀態(tài)，隨毛巾移動(dòng)到最大限主工。然后，換方向。完成2-4組，每組10個(gè)。

　　動(dòng)作自檢：練習(xí)中，腹部收緊，腰部不要用力，全身其它部位都要放松。除了毛巾，也可用能讓手臂延展的輔助器械，如拉力帶。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：這組動(dòng)作主要練習(xí)的是肩部和手臂，收起“肉肩”和“蝴蝶袖”，再也不用厚重的披肩遮丑啦！

　　動(dòng)作六：背部練習(xí)

　　平趴在地面，雙手搭在一起，伸直向前。下半身貼近地面，雙臂向前上方帶動(dòng)上半身緩慢抬起，達(dá)到最大限度時(shí)，停頓2秒，緩緩回到原位。完成2-4組，每組10個(gè)。每組之間可以休息片刻。

　　動(dòng)作自檢：整個(gè)過(guò)程只有背部肌肉用力，其它部位都要放松。特別是頸椎一定要放松。如果覺(jué)得無(wú)法停頓2秒，可以直接恢復(fù)原位。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：這是塑造美好背部線條的經(jīng)典動(dòng)作

　　教練塑身私房話

　　先用蔬菜水果“打底”，不要空腹前往派對(duì)，誘人的食物，熱鬧的交際氣氛，可能令我們比平時(shí)多吃40%。

　　節(jié)慶當(dāng)前，體重上升不用太介意，適當(dāng)多做運(yùn)動(dòng)可以補(bǔ)救。季節(jié)性的體重增加困人而異，大部分人都因冬天少運(yùn)動(dòng)，多進(jìn)食所致。只要注重控制攝入卡路里，多做運(yùn)動(dòng)就沒(méi)問(wèn)題啦。

　　跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)女性尤為適宜。從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的減肥運(yùn)動(dòng)。