爬樓梯減肥 最經(jīng)濟(jì)便捷的減肥方式
1.經(jīng)濟(jì)便捷
爬樓梯很簡(jiǎn)單，隨時(shí)隨地都可以爬，場(chǎng)地沒(méi)有任何的限制，宿舍、工作辦公、上學(xué)都可以。
冬天不用擔(dān)心凌冽的寒風(fēng)，夏天不用擔(dān)心烈日的暴曬；足不出戶，不用去操場(chǎng)，不用辦健身卡，穿上戰(zhàn)靴，套上褲衩，就地開(kāi)始，簡(jiǎn)直任性!爬樓梯能幫你節(jié)省時(shí)間和財(cái)力，幾乎能穿插于任何訓(xùn)練計(jì)劃中，總體來(lái)看性價(jià)比極高。
2.能耗大
與同樣對(duì)場(chǎng)地要求比較低的跑步相比。爬樓梯能耗大的優(yōu)點(diǎn)值得我們注意，普通情況下勻速上樓的能量消耗大于低強(qiáng)度的慢跑，倘若我們采取加速式的爬樓梯法，能耗將非常可觀。這是由于爬樓梯是登高運(yùn)動(dòng)，而且主要調(diào)動(dòng)臀腿大肌群做功的特性所決定的。為了大家能夠?qū)ζ溆兄庇^的感受，建議大家近幾日采取跨步上樓的方式爬樓梯，跟自己快走接近即可。誰(shuí)試誰(shuí)知道!
3.可操作性強(qiáng)
可操作性強(qiáng)是其最吸引人的特點(diǎn)。
每一個(gè)都可以根據(jù)自己的需要去爬樓梯哦，并制定出適合自己的鍛煉的方式。
影響我們爬樓的因素有很多，具體有上樓時(shí)的步頻、步幅、節(jié)奏；下樓時(shí)的步頻和方式；是否在平臺(tái)上運(yùn)動(dòng)，以及在平臺(tái)上采取何種運(yùn)動(dòng)方式。
高步頻的跨步上樓或踮跑上樓強(qiáng)度都很大。一般情況下高步頻的狀態(tài)無(wú)法維持到你爬完所有樓層(除非宿舍樓真的很矮)。所以我們一般采取變速的方式上樓，并搭配平緩的下樓方式來(lái)恢復(fù)體能。其能量代謝方式接近HITT(間歇性無(wú)氧運(yùn)動(dòng))，燃脂效果十分顯著。
大步幅(一般一次兩階的跨步上樓)的上樓方式對(duì)臀部的刺激比小步幅(一般指一步一階)的上樓方式強(qiáng)。
很多朋友的臀部發(fā)力感覺(jué)不是很明顯，效果不是很好。在這里推薦一個(gè)喪心病狂的COMBO，就是跨步爬完樓梯后，在頂層平臺(tái)采取箭步走的方式走過(guò)平臺(tái)再下樓。其頻率不用太高，重點(diǎn)在于強(qiáng)化刺激臀部肌群。小步幅的上樓方式如果強(qiáng)調(diào)小腿發(fā)力，顛跑上樓的話則對(duì)小腿有很強(qiáng)的刺激作用，有助于發(fā)展小腿爆發(fā)力，且強(qiáng)度也比較大。
是否在頂樓平臺(tái)上安排運(yùn)動(dòng)，取決于你對(duì)這一階段強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)量的需求。
由于我們一般以層數(shù)來(lái)計(jì)量爬樓梯的運(yùn)動(dòng)量，如果你選擇在平臺(tái)上運(yùn)動(dòng)的話，那么總體的運(yùn)動(dòng)量會(huì)變大。并且如果你選擇在平臺(tái)上做一些沖刺類(lèi)的劇烈訓(xùn)練，那么強(qiáng)度也會(huì)得到提高。但這一切還是得按照自身的實(shí)際能力出發(fā)。如果盲目加大訓(xùn)練強(qiáng)度的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)沒(méi)往返幾次，你就已經(jīng)氣喘吁吁，無(wú)法繼續(xù)了。想要轟炸臀腿，那么來(lái)一段箭步走；想要強(qiáng)化心肺，來(lái)一段短途沖刺；想要強(qiáng)化小腿力量和腿部敏捷性，來(lái)一段敏捷梯訓(xùn)練。
爬樓梯的方式
1.放松有氧型
一般在腿部訓(xùn)練后，主頁(yè)君會(huì)采取這種節(jié)奏平緩的方式。這是真正意義上的“爬樓梯”，對(duì)速度并沒(méi)有要求，緩步上樓即可，主要起到放松，排酸促恢復(fù)的作用。作為訓(xùn)練后的整理恢復(fù)手段，無(wú)需強(qiáng)調(diào)樓層數(shù)，持續(xù)10分鐘左右即可。
2.臀腿主導(dǎo)型
瘦身又塑形，這一類(lèi)應(yīng)該是姑娘們的最?lèi)?ài)了。主要采取跨步上蹬的形式上樓，節(jié)奏較快。在平臺(tái)上采用箭步走的運(yùn)動(dòng)形式，關(guān)注臀部發(fā)力。然后緩步下樓，降低心率。以此往復(fù)。如果一些高水平的訓(xùn)練者覺(jué)得不夠虐的話，可以背個(gè)書(shū)包負(fù)重哦，書(shū)包里能放幾本書(shū)就看你的能力了。
3.功能主導(dǎo)型
采取小步幅顛跑的方式上樓，強(qiáng)調(diào)小腿的發(fā)力，速度盡可能快。不強(qiáng)調(diào)樓層數(shù)，如果感覺(jué)步頻下降了，就可以停下休息，等呼吸平復(fù)，開(kāi)始下一輪。低樓層多往返的沖刺型模式能很好的鍛煉心肺能力，有一定的塑形作用。
總的來(lái)說(shuō)，爬樓梯是一項(xiàng)富有趣味性的體能鍛煉。但為了訓(xùn)練的效率，我們應(yīng)該合理安排訓(xùn)練時(shí)候的節(jié)奏。大體重或體能水平較低的同學(xué)應(yīng)該先從長(zhǎng)距離持續(xù)平緩的模式中受益，再逐漸加大訓(xùn)練強(qiáng)度。最后，希望各位FitTimers都能?chē)L試一下主頁(yè)君親自推薦的幾種爬樓套路哦!
