跳繩減肥計劃

　　*第一周:星期二 星期五 星期六

　　有條件的話慢跑1、2分鐘，10分鐘伸展練習(xí),30分鐘跳繩(200熱身、300+300+100+300+300+100+300+300，100放松).慢走或是慢跑2分鐘，慢走放松5分鐘左右，15分鐘的伸展練習(xí).

　　星期一 星期三 星期四

　　有條件的話慢跑1、2分鐘，20分鐘伸展練習(xí),體力允許就完成15分鐘跳繩，20分鐘伸展練習(xí)，這幾天主要是做拉伸運動，把肌肉韌帶盡可能拉開，動作一定要做到位。

　　星期日

　　休息 有可能也動動，慢跑或是伸展運動

　　第二周:重復(fù)第一周

　　第三周:重復(fù)第一周

　　第四周:重復(fù)第一周

　　*第五周:星期一 星期三 星期六

　　有條件的話慢跑1、2分鐘，10分鐘伸展練習(xí),30分鐘跳繩(200熱身、300+100+500+100+500+100+500，100放松).慢走或是慢跑2分鐘，慢走放松5分鐘左右，15分鐘的伸展練習(xí).

　　星期二 星期四 星期五

　　有條件的話慢跑1、2分鐘，20分鐘伸展練習(xí),體力允許就完成15分鐘跳繩，20分鐘伸展練習(xí)，這幾天主要是做拉伸運動，把肌肉韌帶盡可能拉開，動作一定要做到位。

　　星期日

　　休息 有可能也動動，慢跑或是伸展運動

　　第六周:重復(fù)第五周

　　第七周:重復(fù)第五周

　　*第八周:期一 星期三 星期六

　　有條件的話慢跑1、2分鐘，10分鐘伸展練習(xí),30分鐘跳繩(200熱身、300+1000+100+500++500，100放松).慢走或是慢跑2分鐘，慢走放松5分鐘左右，15分鐘的伸展練習(xí).

　　星期二 星期四 星期五

　　有條件的話慢跑1、2分鐘，20分鐘伸展練習(xí),體力允許就完成15分鐘跳繩，20分鐘伸展練習(xí)，這幾天主要是做拉伸運動，把肌肉韌帶盡可能拉開，動作一定要做到位。

　　星期日

　　休息 有可能也動動，慢跑或是伸展運動

　　第九周:重復(fù)第八周

　　第十周:重復(fù)第八周

　　第十一周:重復(fù)第八周

　　第十二周:重復(fù)第八周

　　運動注意:最好在下午2點至晚上7點運動，晚餐后一個半小時進(jìn)行運動,臨睡前一小時不宜運動.計劃并非固定不變，可根據(jù)自己的情況改變。最好準(zhǔn)備塊心率表，掌握自己的運動強度。心率控制在(220-實際年齡)*(60%至70%)中度運動強度以上，最高心率(220-實際年齡)*90%以下。

　　飲食注意:一天三餐必須按時.盡量清淡為主,切忌暴飲暴食..建議早餐以脫脂牛奶,雞蛋和面包為主.臨睡前禁止加餐.

　　禁止食用:碳酸飲料,含糖過高食品,油炸食品,蛋糕類食品.

　　跳繩后的拉伸運動

　　跳繩后的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗，跳繩結(jié)束后記得做一些拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。

　　具體做法如下：

　　人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。www.xiusoso.com秀瘦瘦減肥網(wǎng)堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開。但是也要配合當(dāng)時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。

　　3.開始按計劃跳繩，長短自定，也可以按照上面那個辦法訓(xùn)練。

　　4.跳繩后將身體盡量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸運動。但是現(xiàn)在做的時候，每個動作堅持15-30秒。還有，可以加多幾個難度更高的動作，可以自由發(fā)揮，比如說像下面圖中的動作等等。

　　5.再次調(diào)整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動一下，直至體溫和呼吸恢復(fù)正?！，F(xiàn)在可以大量補充水分啦!

　　這樣子全套運動做下來，配合熱身和拉伸，長期鍛煉小腿肌肉不會過分膨脹，只會適當(dāng)變結(jié)實緊繃，曲線優(yōu)美好看。