一、單腳蹲踞操

　　利用平坦的沙發(fā)側(cè)面，腰部以上保持直立，以單一腳板頂住沙發(fā)，雙腳之間的距離約與肩同寬，然后屈膝做上下擺動(dòng)的姿勢(shì)，擺動(dòng)的幅度約為90度效果最佳。雙腳輪流交替，重復(fù)同樣動(dòng)作各約20次

　　二、雙腳踩踏操

　　上半身以最舒服的方式躺在沙發(fā)椅座上，雙腳略微騰空做踩腳踏車狀，盡量利用大腿肌肉帶動(dòng)踩踏動(dòng)作，包準(zhǔn)你穿上緊身褲時(shí)的線條讓男人很難移開迷戀的視線。

　　功效：促進(jìn)傷口及疾病痊愈。是制造膠原蛋白的必須營(yíng)養(yǎng)，對(duì)牙齒、牙肉及骨骼的健康尤為重要。可對(duì)抗空氣、食物、環(huán)境及水中的有毒化學(xué)物質(zhì)。含維他命E的食物有麥芽、大豆油、新鮮芽菜、果仁、谷物、綠葉蔬菜及雞蛋等。

　　三、背部伸展操

　　雙手張開約2倍肩寬，以兩手掌支撐在沙發(fā)座椅上，身體呈45度角的方式做伏地挺身操。雙腳并攏，讓背部做最大延伸，重復(fù)動(dòng)作約20次，全身的背部線條便可輕松成形。

　　四、抬臀平腹操

　　上身平躺于沙發(fā)上，屈膝，兩膝之間夾上一個(gè)小抱枕，利用腹部與臀部的力量盡量將身體抬高，重復(fù)相同動(dòng)作約20次，迷你渾翹的雙臀，垂手可得!

　　五、手腳并用操

　　懶人減肥操

　　臀部坐于沙發(fā)前的地板上，左腳屈膝，右手關(guān)節(jié)頂在沙發(fā)上，左手往上伸展的同時(shí)，右腳也往前伸直，盡量將重心擺在右手關(guān)節(jié)與左腳上，左右互換各做10次。由于這個(gè)動(dòng)作需要手腳并用，難度較高，不過正可

　　仰臥，頸部向頭頂牽引，兩腿并攏，腳面和膝蓋繃直，大腿、臀部、腹部都向內(nèi)緊收，然后左、右腿交替提胯，沿水平方向一上一下、一提一送，都做到最大限度?；顒?dòng)時(shí)上身盡量保持不動(dòng)，膝蓋不要彎曲，整個(gè)腿的后部貼在床面，以胯為主帶動(dòng)腿部，做水平運(yùn)動(dòng)。

　　這個(gè)動(dòng)作看起來是活動(dòng)胯，實(shí)際上對(duì)全身肌肉彈性的恢復(fù)，對(duì)克服臀部下墜、，削減腹部、大腿以至于小腿肚的多余脂肪都會(huì)產(chǎn)生良好作用，它更加強(qiáng)了深層收縮的作用。

　　提醒大家：

　　1、最好能跟著迪斯科音樂一起做，時(shí)間至少十分鐘。

　　2、下面墊塊舊被單，如果你心疼床單的話。

　　3、別看動(dòng)作幅度不大，其實(shí)滿累的，才一會(huì)兒就全身出汗。

　　4、一節(jié)懶人能堅(jiān)持的有氧操。