跳繩減肥瘦身主要用于消除腿部、殿部、腰部、手臂的脂肪。這種運(yùn)動適合脂肪型肥胖者，對水腫型肥胖也有一定的促進(jìn)作用。

　　雖然跳繩是一種很好的減肥瘦身方法，但也要求注意一些方式和方法，否則可能會引起一些其它的問題。下面我們就來說說，跳繩減肥瘦身需要注意哪些事項(xiàng)。

　　一、哪些人不適合跳繩減肥

　　過度肥胖者不適合跳繩減肥瘦身，因?yàn)檫^度肥胖者的體重會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重受傷。如果你是一個過度肥胖者，請遠(yuǎn)離跳繩減肥，不要減肥不成反受其害。如果你不知道自己算不算是過度肥胖，那么請查閱《標(biāo)準(zhǔn)體重對照表》，如果你的體重遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過標(biāo)準(zhǔn)體重，那么你就是一個過度肥胖者。

　　肌肉型肥胖者也不適合跳繩減肥，因?yàn)樘K減肥是有氧運(yùn)動，比較劇烈。肌肉型肥胖者本身肌肉就比正常人粗大，跳繩減肥只會促進(jìn)肌肉纖維生長。如果你不知道自己是不是肌肉型肥胖者，請參考《什么是肌肉型肥胖》一文。

　　二、跳繩減肥要做好哪些防護(hù)措施

　　1、在跳繩子前先做暖身運(yùn)動，活動一下手臂膝蓋、腳趾的關(guān)節(jié)，然后才開始跳。身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方，以腳掌著地(非腳跟)，揮動繩子時，手臂不要晃動得太厲害。

　　2、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。如果在硬地上跳，必須穿厚的軟底鞋。

　　3、跳繩時需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

　　4、身體比較肥胖者宜采用雙腳同時起落的跳法，以免關(guān)節(jié)負(fù)重而受傷。

　　5、跳繩前不可大量飲水，跳繩結(jié)束后不要馬上喝水，直至體溫和呼吸都恢復(fù)正常后，才可以補(bǔ)充水分。

　　6、跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

　　三、跳繩次數(shù)要循序漸進(jìn)

　　在正式開始跳繩減肥之前，要給身體一個適應(yīng)的過程。剛開始每天跳60-100下，并分2-3次跳完，間隔休息1分鐘左右。以后每天逐漸增加次數(shù)，增加的幅度以不感覺過度疲勞為宜。當(dāng)增加到每天400-500下時，就可以開始正式的跳繩減肥啦。以后每天保持跳每天400-500下，分2次進(jìn)行，間隔休息1分鐘。跳躍的速度保持在每分鐘60-160次之間。

　　當(dāng)然，每天跳多少下，每次跳多長時間，這是很靈活的，完全可以根據(jù)你的身體情況及減肥需要量而定。剛開始學(xué)跳繩的時候，可能剛跳一會就氣喘如牛了，那么就不必非強(qiáng)迫自己跳多長時間。動作熟練之后，運(yùn)動了很久，尚覺得意猶未盡，大可以增加時間。

　　四、跳繩減肥的最佳時間

　　理論上來說飯前和飯后一小時是不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動的，有人想減肥便在飯前進(jìn)行跳繩運(yùn)動以便減少食欲，這是不科學(xué)的。人體活動狀態(tài)最好的時段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進(jìn)行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點(diǎn)鐘即爬起來鍛煉，然后再回去睡個“回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀钪厍掖藭r氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達(dá)清新。所以有時間的話不防日出后再進(jìn)行跳繩活動。

　　五、跳繩多長時間才能減肥

　　最低不要低于30分鐘，因?yàn)榈陀?0分鐘根本達(dá)不到消耗脂肪的目的，最長不要超過2個小時，因?yàn)槎嘤趦蓚€小時的過度訓(xùn)練會使身體極度疲勞。

　　每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。

　　六、跳繩會不會讓腿變粗?

　　跳繩是一種有氧運(yùn)動，能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪，使肌肉變得富有彈性，特別是能夠消除腿部的脂肪。所以根本不用擔(dān)心跳繩會讓腿部變粗，但是一定要切記，跳繩結(jié)束后，一定要做做拉伸動作。拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。

　　跳繩之前做做熱身和跳繩之后做做拉伸，就算長期堅(jiān)持跳繩運(yùn)動小腿肌肉也不會過分膨脹，只會適當(dāng)變結(jié)實(shí)緊繃，曲線優(yōu)美好看。

　　七、跳繩會造成膝關(guān)節(jié)受傷嗎?

　　有人認(rèn)為，跳繩對膝蓋的沖擊很大，但有專家研究指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。武文強(qiáng)博士認(rèn)為，只要落地方法正確，就可以將沖擊力量減少至安全范圍。他建議，首先，跳繩者要在一些軟硬適中的草坪、泥土地上或者塑膠場地上跳，減少沖擊;其次，要采取主動性的有意識的緩沖動作。采用前腳掌跳，能減少對踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的沖擊。跳的時候膝蓋也要彎曲。

　　只要你不是過度肥胖者，并采用了正確的跳繩方法，就不要擔(dān)心會造成膝關(guān)節(jié)受傷。

　　八、跳繩會引起胸部下垂嗎?

　　適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動不但不會引起胸部下垂，而且會更有助于乳房的健美。有些女性在跳繩一段時間后，發(fā)現(xiàn)胸部下垂啦，就把過錯歸結(jié)為跳繩運(yùn)動。其實(shí)這是不對，引起胸部下垂的真正原因不是跳繩，而是在跳繩過程中沒有對胸部進(jìn)行恰當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)。

　　有些女性運(yùn)動時會感到胸罩是個累贅，因此不戴胸罩，這樣容易使胸部曲線走樣。特別是跑步、跳繩等，運(yùn)動時更要注意保護(hù)胸部，避免胸部下垂。有很多女性，運(yùn)動的時候認(rèn)為胸罩是個累贅，因此不喜歡戴胸罩做運(yùn)動，或者沒有正確的穿戴胸罩就進(jìn)行劇烈運(yùn)動，這種做法很容易引起胸部曲線走樣，甚至下垂。所以，在跳繩運(yùn)動時，一定要正確的穿戴合體的胸罩，防止乳房過度擺動。胸部過大的女性，可以考慮穿戴束胸的衣服。

　　有氧運(yùn)動后的拉伸運(yùn)動做法

　　人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。

　　人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。

　　人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。

　　一般來說，全套拉伸運(yùn)動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開。但是也要配合當(dāng)時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。