△ 什么是普拉提？

　　通過有效地鍛煉至今沒有意識(shí)到核心肌肉，恢復(fù)柔韌而又健康的身體！

　　如今，已經(jīng)有很多人成功塑造了 完美 體形。

　　推薦給以下的人群

　　●看起來有肌肉，但總覺得體型不夠勻稱

　　●辦公桌上工作等，經(jīng)常長時(shí)間保持同一姿勢(shì)

　　●煩惱于肩酸、腰痛

　　●易煩躁

　　△ 體驗(yàn)談 挑戰(zhàn)兩周 下腹部-7cm

　　真人大挑戰(zhàn)

　　為了使大腿變苗條，奮戰(zhàn)兩周！

　　結(jié)果......？

　　尺寸變化

　　身高168cm

　　體重56.6cm—— 53.5kg（-3.1kg）

　　體內(nèi)脂肪26.7% ——24.1%

　　雙手臂25cm—— 25cm（-0cm）

　　胸圍89cm—— 87cm（-2.0cm）

　　腰圍71.5cn—— 69cm（-2.5cm）

　　小腹87cm ——80cm（-7.0cm）

　　臀圍91.5cn ——89cn（-2.5cm）

　　大腿51.5cm ——50cm（-1.5cm）

　　小腿34cm ——33.5cm（-0.5cm）

　　△首先掌握呼吸法

　　呼吸法 最關(guān)鍵的是呼吸法，首先要牢牢掌握它！

　　首先，從掌握普拉提的基本姿勢(shì)開始。對(duì)于身體來說是最自然和正確的姿勢(shì)，就是保持脊柱S形曲線。另外，所有的練習(xí)都是邊吐氣邊進(jìn)行，這是鐵則。一定要將意識(shí)全集中在姿勢(shì)、呼吸和核心肌肉上！

　　仰臥，立起膝蓋。腳掌貼地，左右的腰骨、恥骨3點(diǎn)保持與地面平行。注意坐骨不能離開地面。脊柱不要向后彎，而是保持S字曲線。雙手自然放置身體兩側(cè)，掌心向下，指尖朝腳部方向伸直。

　　呼吸法也就是從鼻子慢慢地吸氣。要領(lǐng)在于送氣時(shí)要使肋骨在左右和背脊之間大幅度展開。注意腹部不要隆起。

　　充分吸足氣后，一邊吐氣，一邊從下至上提拉骨盆底部肌肉。如果是女性的話，首先是收緊陰道，然后就像穿緊身褲時(shí)從下拉褲鏈一樣慢慢收腹。雙手置于下腹部，時(shí)而檢查腰骨和恥骨的三角形是否保持了水平。

　　△ 練習(xí)1 柔軟性和核心基礎(chǔ)的鞏固

　　首先是讓脊椎順暢挪動(dòng)的訓(xùn)練。這樣可以協(xié)調(diào)骨骼的平衡性，比如能夠使骨骼返回到正確的位置。關(guān)鍵點(diǎn)是臀部和大腿盡量不要用力，而是在放松的狀態(tài)下進(jìn)行。

　　1 擺好仰臥的基本姿勢(shì)，吸氣。一邊吐氣，一邊提升骨盆底肌，同時(shí)使脊柱從尾骨一點(diǎn)點(diǎn)地離開地面，直到依靠肩胛骨的正中維持平衡的位置。

　　2 微微吸氣，再次吐氣的同時(shí)回到基本姿勢(shì)。關(guān)鍵在于一邊慢慢地伸展脊柱，一邊按照和1相反的順序著地。注意1、2腳都不能離開地面。連續(xù)做5~6次。

　　△練習(xí)2 柔和地使用肌肉！

　　通常說起腹肌運(yùn)動(dòng)，就會(huì)不自覺地收緊腹部，這是絕對(duì)NG的。要點(diǎn)在于，上身向頭部方向伸展的時(shí)候，要柔軟起身。不要給頭和肩施加無用的力，而是保持放松。以6~10回為目標(biāo)進(jìn)行。

　　1 擺好基本姿勢(shì)。累的話可以用兩手墊在頭下，但要注意不能靠手臂的力量抬起。肩胛骨朝臀部方向放低，頭和肩適當(dāng)放松。慢慢從鼻子吸氣。

　　2 一邊吐氣，一邊抬起上身。重要的是，提拉骨盆底肌，朝頭部方向伸展上身的同時(shí)，一定要從頭頂開始抬起。要感覺到下身朝腳尖方向拉緊。一邊吐氣，一邊返回上身至原處。

　　△ 練習(xí)3 再次收緊腹部

　　抬起上身，兩腿相互交叉彎曲伸展的練習(xí)。重要的是，要使上身特別是骨盆保持平穩(wěn)。注意不能反復(fù)地?cái)[動(dòng)腰身，并有意識(shí)地伸長腳尖。以6回為目標(biāo)去嘗試吧！

　　1 從基本姿勢(shì)開始。腳朝腳尖方向繃直。抬起右腿，雙手扶住雙膝的兩側(cè)。注意千萬不要緊緊地抱住膝蓋。另外，要集中注意力不讓骨盆傾斜，這是關(guān)鍵。

　　2 吐氣，根據(jù)練習(xí)2的要領(lǐng)抬起上身，將左腿提高到斜45°角上，并用力繃直。腳尖朝正前方。這時(shí)，骨盆底肌就會(huì)不斷地提拉。一定要穩(wěn)住軀體，不能彎曲背脊！

　　3上身抬起不動(dòng)，吸氣和吐氣的同時(shí)，替換左右腳。反復(fù)進(jìn)行6次左右。抬到45°雖然有點(diǎn)困難，但實(shí)際上抬得越高越容易。太累的話，可以朝天花板方向繃直腿。

　　△ 練習(xí)4 強(qiáng)化凸起的腹部

　　比起練習(xí)3，更向高難度等級(jí)挑戰(zhàn)。因?yàn)樵黾恿松仙砼まD(zhuǎn)部分，骨盆會(huì)漸漸開始容易晃動(dòng)。因此一定要時(shí)刻集中注意力去練習(xí)。漸漸地，腹部內(nèi)側(cè)的肌肉就會(huì)變得和想象中的一樣。

　　1 做好基本姿勢(shì)，雙手抱住后腦勺。從右腿膝蓋彎曲朝上，左腳朝指尖方向繃直的姿勢(shì)開始。吸氣、吐氣的同時(shí)，左胳膊朝右膝蓋方向扭轉(zhuǎn)，左腳向斜45°方向繃直。

　　2 吸氣和吐氣的同時(shí)，回到最初的姿勢(shì)，另一側(cè)也按照同樣的方式進(jìn)行。這時(shí)要注意不是彎曲肩和胳膊肘，而是扭轉(zhuǎn)身軀。重復(fù)10回左右后，再慢慢回到基本姿勢(shì)。

　　△練習(xí)4 塑造背部迷人曲線

　　從俯臥的姿勢(shì)到如空中飛翔一樣抬起上身的練習(xí)。因?yàn)橥瑫r(shí)使用到了脊背和腹部的肌肉，所以能夠塑造背部的曲線。并不是鼓起勁快速地起身，而是在朝頭部伸展脊柱的同時(shí)起身。練習(xí)4~6回。

　　1 俯臥的基本姿勢(shì)的要點(diǎn)是，腰骨貼地，盡可能使恥骨也貼地。這樣，肚臍就會(huì)自然離地，可以憑此檢查俯臥姿勢(shì)是否正確?？梢缘脑?，鋪塊毛巾之類的東西，讓臉也能夠完全朝下。

　　2吸氣、吐氣的同時(shí)，抬起上身。肩胛骨向肚臍方向下拉，同時(shí)伸展脊椎，頭慢慢離開地面。想象身體向斜方向伸展的樣子。一邊吸氣、吐氣，一邊返回原來的姿勢(shì)。

　　△ 附加練習(xí) 早晚伸展練習(xí)

　　建議俯臥練習(xí)后，或早上起床時(shí)進(jìn)行這個(gè)伸展練習(xí)。展開身體，全身心地呼吸空氣。

　　1 端坐，后腳跟放置于坐骨下。雙手向前伸直，一邊伸展脊柱，一邊慢慢向前放倒上身。伸展完后，再重復(fù)大口地吸氣和吐氣。要領(lǐng)是一吐氣就要伸展身體。

　　2 大口吸氣和吐氣的同時(shí)，慢慢抬起上身。就好像脊柱一點(diǎn)點(diǎn)地慢慢放回到骨盆上一樣。最后抬頭，回到端坐的姿勢(shì)，使坐骨擱在腳后跟上。