下邊的課程綜合了全部胸肌訓(xùn)練必需的所有要素。練習(xí)時要快，但要注意動作。提示一點。如果你一邊訓(xùn)練一邊看電視或是戴著耳機聽音樂，那么你就沒有全神貫注。注意力要集中!

1、啞鈴飛鳥

這無疑是一個孤立動作，它的作用是熱身，讓肌肉做一下準(zhǔn)備活動。另外它也是一個很好的拉伸運動。躺在平凳上，將兩個啞鈴舉到上空，掌心向內(nèi)。

讓啞鈴向兩側(cè)落下，保持手臂微曲。然后舉起，重復(fù)10-12次。這個動作沒有必要用太大的重量。啞鈴飛鳥并不是塑造大肌肉塊的動作。它只是讓肌肉為即將到來的沖擊做好準(zhǔn)備。做2組即可，然后轉(zhuǎn)入下一個動作。

2、雙杠臂屈伸

這是發(fā)展胸肌的最佳動作。不僅因為它是一個復(fù)合動作，更因在空間移動身體，進一步加強了訓(xùn)練效果。所有這種類型的動作都比推拉杠鈴的動作要好。這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。只要身體在空間移動，就會刺激更多的肌肉纖維。