下肢肌力訓(xùn)練 養(yǎng)成易瘦體質(zhì)
1)充足的熱身。
2)活化核心與臀部重要肌群。
3)正確的動(dòng)作步驟。
4)運(yùn)動(dòng)后的伸展。
熱身做足是啟動(dòng)燃脂的第一步
熱身有助提升我們身體的溫度，活化神經(jīng)系統(tǒng)、增加組織彈性，提升反應(yīng)能力，并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。不過(guò)，并不建議在運(yùn)動(dòng)前從事過(guò)于強(qiáng)烈的靜態(tài)伸展，這反而會(huì)削弱神經(jīng)反射、短暫破壞肌肉肌腱系統(tǒng)的黏滯性，使肌力短暫下降、增加傷害的風(fēng)險(xiǎn)。一般而言，運(yùn)動(dòng)前做做動(dòng)態(tài)伸展或是慢跑5～10分鐘讓心跳和呼吸速率微微增加、皮膚輕微冒汗，達(dá)到促進(jìn)循環(huán)的目的也就可以了。
核心與臀部肌群先活化
許多人在沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的情況下或是因?yàn)槭軅?，讓疼痛抑制了?yīng)該收縮的肌肉，這時(shí)如果直接進(jìn)行強(qiáng)度較高的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，可能會(huì)先運(yùn)用到較表層、較大塊的肌群，反而容易對(duì)我們的脊椎或其他下肢關(guān)節(jié)產(chǎn)生剪力、無(wú)法提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)。因此在運(yùn)動(dòng)之前，建議大家要先喚醒腹部核心與臀部的肌肉，動(dòng)作時(shí)就能預(yù)先保護(hù)脊椎與骨盆，還能增加運(yùn)動(dòng)時(shí)力學(xué)傳遞的效率，讓較多肌肉同時(shí)收縮、燃燒更多熱量!
正確的動(dòng)作步驟與姿勢(shì)
正確的動(dòng)作步驟與姿勢(shì)同時(shí)代表了正確的肌肉收縮順序，尤其在下肢的許多運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)里，都強(qiáng)調(diào)脊椎必須維持在正中央的位置，并且要優(yōu)先啟動(dòng)髖關(guān)節(jié)，才能避免脊椎承受過(guò)多的負(fù)荷而受傷。
正確的姿勢(shì)也能減少不必要的代償動(dòng)作，讓下肢所有的肌肉與關(guān)節(jié)平均分?jǐn)偵眢w重量，動(dòng)作就能更流暢、更省力。假如是集中在某一關(guān)節(jié)或是肌肉用力，長(zhǎng)時(shí)間累積，則會(huì)產(chǎn)生慢性傷害。
如何知道姿勢(shì)夠不夠標(biāo)準(zhǔn)呢?剛開(kāi)始練習(xí)徒手肌力訓(xùn)練的同時(shí)，最好能在鏡子前進(jìn)行，透過(guò)視覺(jué)的回饋慢慢修正自己的動(dòng)作。
另外，可以借由角度的調(diào)整、重心的變化、改變支撐面積(如雙腳、單腳的變換)或是增加跳躍，增加難度或是變得較簡(jiǎn)單。因此過(guò)程中只要有不適或困難時(shí)，就請(qǐng)回到較簡(jiǎn)單的動(dòng)作變化;當(dāng)動(dòng)作對(duì)你已不再具有任何挑戰(zhàn)了，就必須往難度更高的變化挑戰(zhàn)。
運(yùn)動(dòng)后要伸展
運(yùn)動(dòng)過(guò)后的肌肉經(jīng)過(guò)一段時(shí)間收縮，容易產(chǎn)生緊繃;如果動(dòng)作比較劇烈或是超過(guò)肌肉負(fù)荷時(shí)，甚至還會(huì)有發(fā)炎或微小撕裂傷的情況。加上要是缺乏規(guī)律性的伸展，結(jié)締組織內(nèi)的成分便會(huì)逐漸改變，水分慢慢減少、失去應(yīng)有的柔軟度。長(zhǎng)時(shí)間累積會(huì)造成肌肉、結(jié)締組織縮短、鈣化或沾黏，活動(dòng)時(shí)的角度因此受限，造成其他關(guān)節(jié)不舒服及代償。建議大家在緩和運(yùn)動(dòng)后增加被動(dòng)式靜態(tài)伸展來(lái)延展肌肉，肌肉就能恢復(fù)原有的彈性與柔軟度，線條也會(huì)更修長(zhǎng)。
